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verschiedene Lebensmittel angerichtet auf einem Brett

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – drei Hauptnährstoffe im Überblick

Drei Hauptnährstoffe liefern dem Körper Energie: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Doch welche Bedeutung haben diese überhaupt für den Stoffwechsel? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und wie viel sollten wir davon täglich aufnehmen?

Notwendige Energiequellen

Der Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie und zwar rund um die Uhr. Die sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – liefern diese Energie. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verbraucht. Der Energiegehalt eines Lebensmittels wird in Kilojoule (kJ) (veraltet: Kilokalorie (kcal)) gemessen. Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.

1 g Fett = 37 kJ (9 kcal)
1 g Kohlenhydrate = 17 kJ (4 kcal)
1 g Eiweiß = 17 kJ (4 kcal)

Nahrung für Körper und Geist

Nahrungsfett ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen und Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Fette liefern darüber hinaus lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In Maßen ist Fett daher unbedingt notwendig.

Eiweiß (Protein) versorgt den menschlichen Körper mit Aminosäuren und Stickstoff. Sie sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel Muskelfasern, Organe und Blut. Aber auch Enzyme und verschiedene Hormone wie Insulin sind aus Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind vor allem für Muskulatur und Gehirn die bevorzugte Energiequelle. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und kommen in der Nahrung in einfacher Form, zum Beispiel als Traubenzucker in Süßigkeiten oder als Fruchtzucker in Obst, und in komplexer Form vor, zum Beispiel als Stärke in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot.

Was ist empfehlenswert?

Fett: Bevorzugen Sie als Fettquelle Produkte mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören pflanzliche Öle wie Raps- Walnuss- oder Olivenöl, Nüsse sowie Seefische wie Makrele, Hering oder Lachs. Diese senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eiweiß: Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Protein-Versorgung bei.

Kohlenhydrate: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind ballaststoffreich und stärkehaltig. Diese Produkte enthalten auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Getreideprodukten ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit und Ihren Hunger. Süßigkeiten und Limonaden enthalten einen hohen Anteil an Einfachzuckern, deshalb sollte davon weniger gegessen werden.

Kohlenhydrate – Fett – Eiweiß „50-30-20“: mehr oder weniger?

Nach den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten die Hauptnährstoffe in einem bestimmten Verhältnis mit der Nahrung zugeführt werden. Diese Nährstoffrelation stellt eine grobe Richtlinie für Erwachsene dar, um dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Die Zahlen dienen lediglich als Orientierung, da sie individuellen Schwankungen unterliegen – je nach Verträglichkeit, Vorlieben und Abneigungen.

Entsprechend dieser Empfehlungen sollten Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen, nämlich täglich mehr als 50% der Energiemenge.

Bei der täglichen Zufuhr an Fett kommt es auf den Umfang der körperlichen Aktivitäten an. Personen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten maximal 30% der täglichen Kalorienzufuhr durch Fett zu sich nehmen. Bei körperlich aktiven Menschen kann dieser Wert bis auf 35% ansteigen.

Für die tägliche Zufuhrmenge an Eiweiß werden 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Das entspricht in einer ausgewogenen Mischkost einem Anteil von 9-11 % an der Energiezufuhr. Allerdings ist dies in der in der Praxis nur schwer umsetzbar. Akzeptabel ist daher eine Eiweißzufuhr bis zu 15% bzw. 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (als oberer Grenzwert).  

Ein Beispiel: Eine 40-jährige Frau, die im Büro arbeitet, also überwiegend im Sitzen tätig ist, und sich auch in der Freizeit nicht viel bewegt, benötigt 1800 kcal am Tag. Nach den genannten Angaben sollte ihre Nahrung also rund 225 g Kohlenhydrate, 60 g Fett und bis zu 65 g Eiweiß liefern.

Autorin: Dr. Claudia Müller, akt. Miriam Erhard
Foto: ©Syda Productions - stock.adobe.com


Quellen:

Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S: Taschenatlas Ernährung. 7. Aufl., Thieme, Stuttgart 2017
DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (zuletzt aufgerufen: am 30.09.2020)
DGE: Energie: Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Ruheenergieumsatz und der körperlichen Aktivität (zuletzt aufgerufen: am 30.09.2020)
DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren (zuletzt aufgerufen: am 30.09.2020)
DGE: Positionspapier Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr, Juni 2015 (zuletzt aufgerufen: am 30.09.2020)
DGE: Positionspapier Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, Januar 2011 (zuletzt aufgerufen: am 30.09.2020)

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