Ein langes und gesundes Leben – wer möchte das nicht? Doch ob wir es wollen oder nicht: Unser Körper altert. Wer sich auf diese Veränderungen einstellt, hat gute Voraussetzungen für jede Menge Vitalität und Wohlbefinden in der zweiten Lebenshälfte.

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung unseres Körpers: Der Muskelanteil verringert sich, gleichzeitig steigt der Fettanteil. Auch der Anteil an Wasser und die Knochenmasse nehmen ab.

Im Alter sinkt der Energiebedarf, aber nicht der Bedarf an Nährstoffen

Aufgrund des höheren Fettanteils und der sich verändernden Lebensumstände sinkt der Energiebedarf des Körpers. So haben Frauen im Alter zwischen 19 und 24 je nach Aktivität einen Bedarf von 1900–2500 kcal. Eine 65-jährige Frau hingegen benötigt nur noch 1700–2100 kcal. Zum Vergleich: Eine Tafel Schokolade enthält etwa 500 kcal. 

Was sich hingegen nicht bzw. kaum verändert, ist die Menge an Nährstoffen, die der Körper im späteren Lebensabschnitt braucht. Vielmehr lassen beispielsweise Medikamente und Krankheiten den Nährstoffbedarf eher ansteigen.

Bewusst besser essen im Alter

Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, ihm aber auch gleichzeitig nicht zu viele Kalorien zuzuführen, sind Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte empfehlenswert. Das sind Lebensmittel mit einem hohen Nährstoff- und geringen Kaloriengehalt.

Dazu zählen in erster Linie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber auch Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen. Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten, Sauermilchprodukte, wie Joghurt und Kefir, enthalten zudem Milchsäurebakterien, die gut für den Darm sind. Bei Fleisch und Fleischerzeugnissen hilft es fettarme Varianten zu bevorzugen, also lieber ein Filet oder mageren Schinken als ein paniertes Schnitzel oder Mettwurst. Außerdem sind hochwertige Pflanzenöle, wie Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl aufgrund wertvoller Fettsäuren zu empfehlen.

Übrigens: Auf Süßigkeiten wie Kuchen, Knabbereien oder ein Glas Bier oder Wein muss man auch als fitter Senior oder fitte Seniorin nicht verzichten. Alles in Maßen lautet das Motto.

Ballaststoffe – unverzichtbare Helfer für die Gesundheit

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die nahezu unverdaulich sind und kaum Kalorien liefern. Gerade auch im Seniorenalter unterstützen sie die Gesunderhaltung des Körpers:

• Ballaststoffe sorgen beispielsweise für regelmäßigen Stuhlgang und helfen Verstopfungen vorzubeugen.
• Sie können zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und damit das Risiko für Fettstoffwechselstörungen verringern.
• Eine ballaststoffreiche Nahrung regt zu längerem Kauen an und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was sich wiederum positiv auf das Gewicht auswirken kann.
• Deshalb sollten täglich ballaststoffreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudel und Naturreis, Gemüse und Obst, und Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen). 

Trinken auch ohne Durstgefühl

Mit zunehmendem Alter lässt das Durstempfinden nach. Deshalb ist es dann besonders wichtig, ausreichend zu trinken – auch ohne Durst. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, in kleinen Mengen auch Kaffee und schwarzer Tee. Ist die Flüssigkeitszufuhr zu gering, beeinträchtigt das die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Auch Kreislauf- und Nierenprobleme können die Folge sein.

Bewegung im Alter hält den Körper auf Trab

Regelmäßige Bewegung erhöht den Energieverbrauch und beugt damit einem zu hohen Körpergewicht vor bzw. hilft dieses zu verringern. Das gilt auch im Alter.

Sinnvolle sportliche Aktivitäten in der zweiten Lebenshälfte sind beispielsweise zügige Spaziergänge, Fahrrad fahren, Schwimmen, Gymnastik, leichtes Muskeltraining oder Yoga. Wer als Seniorin oder Senior aktiv bleibt, verringert zudem das Risiko für Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und weitere Stoffwechselkrankheiten. Außerdem wirkt Bewegung Alterungsprozessen wie Muskel- und Knochenabbau entgegen, stärkt den Kreislauf und bringt auch noch Freude und gute Laune.

Fazit

Letztlich geht es auch im Alter darum, abwechslungsreich, ausgewogen und bewusst zu essen und nur so viel, wie der Körper benötigt. Genuss und Freude bei der Zubereitung und beim Essen sind ebenso wichtige Zutaten für das Wohlbefinden wie regelmäßige Bewegung. 

Tipp: Schauen Sie rein in die Broschüre Einfach gute Rezep­tle – Zum Selber­kochen und Genießen mit prak­tischen Tipps und Anlei­tungen. Sie richtet sich an Seniorinnen und Senioren, die mit dem Kochen (wieder) anfangen möchten. Sie bietet traditionelle Rezepte und praktische Tipps zu Kochgrundlagen.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Wo 03/21, akt. 12/24