Der Tag ist vorbei und schon wieder zu wenig getrunken? Das passiert öfters, vor allem älteren Menschen. Durst ist ein wichtiges Signal des Körpers. Doch im Alter lässt das Empfinden nach, was unbemerkt zu einem Flüssigkeitsmangel führen kann.
Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des Körpers. Es transportiert Nährstoffe und Sauerstoff, hilft dem Körper dabei, Stoffwechselendprodukte auszuscheiden und reguliert die Körpertemperatur. Die Verluste über die Haut, den Urin und durchs Atmen müssen ständig ausgeglichen werden. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust schränkt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ein und stellt ein Risiko für die Gesundheit dar. Gerade im Alter führt eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr schneller zu kritischen Situationen als in jungen Jahren.
Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit erhält
Um den Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten, hat der Körper einen Schutzmechanismus parat: Wird im Verlauf des Tages nicht ausreichend getrunken, signalisiert er den Flüssigkeitsmangel als Durstgefühl. Ältere Menschen können sich allerdings nicht mehr ohne weiteres auf ihr Durstempfinden verlassen, da es im Alter nachlässt. Daher kommt es im Alter schnell zu einem Defizit. Gleichzeitig verliert der Körper mehr Flüssigkeit durch beispielsweise die Einnahme von Medikamenten oder verstärktes Schwitzen bei Fieber oder Durchfall. Auch Angst vor dem Gang zur Toilette sowie Inkontinenz, Prostatabeschwerden oder Demenz können Gründe dafür sein, dass weniger getrunken wird. Manch ältere Personen sind zudem erzogen worden, beim Essen nicht zu trinken, was zu einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr beitragen kann.
Wie viel und was trinken?
Damit die Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen ist, muss dem Körper rund 1,3 Liter, besser 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag über Getränke zugeführt werden. Das sind etwa 6 Gläser oder große Tassen am Tag. Bei großer Hitze, extremer Kälte oder starkem Wind, bei Fieber, Erbrechen und Durchfall können es akut auch schon mal 0,5 bis 1,0 Liter Wasser pro Stunde zusätzlich sein. Als Getränke eignen sich Trink- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Säfte oder Saftschorlen. Auch Kaffee – bis zu 4 Tassen täglich – und gelegentlich alkoholische Getränke sind akzeptabel und können zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden.
Wer genau wissen will, wie viel er am Tag trinkt, macht am besten einen Trinkcheck und notiert, was er trinkt und in welchen Mengen. So kann jeder seine persönliche aktuelle Flüssigkeitsbilanz ziehen.
Trinkroutinen entwickeln
Vor allem für ältere Menschen gilt: am besten regelmäßig trinken, bevor der Durst kommt. Wem das schwerfällt, dem hilft vielleicht eine Erinnerung. Das kann ein Getränk oder auch eine Wasserflasche in Sichtweite sein – möglichst an Stellen, wo man sich häufig aufhält, also in der Küche, am Esstisch oder im Wohnzimmer. Und wer auf sein Smartphone setzen möchte, der kann sich durch Trink-Apps per Benachrichtigung motivieren lassen, zur Wasserflasche zu greifen.
Mit Routinen läuft der Alltag leichter. Das trifft auch aufs Trinken zu. Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen oder zum Nachmittagskaffee können schnell zur Gewohnheit werden. Das Getränk zur Mahlzeit sollte in jedem Fall parat stehen. Wer Sorge hat, nachts auf Toilette gehen zu müssen, trinkt das letzte Mal um 18 Uhr. Dann bleibt noch genügend Zeit bis zum Schlafengehen.
Vielleicht hilft auch ein Trinkplan, um sich die Flüssigkeitsmengen und Situationen bewusst zu machen. Hier ein Beispiel-Trinkplan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
| Frühstück |
1 kleines Glas Wasser, 2 Tassen Kaffee oder Tee |
100 ml 300 ml |
| Zwischenmahlzeit | 1 Glas Fruchtsaftschorle | 200 ml |
| Mittagessen | 1 Glas Mineralwasser | 200 ml |
| Zwischenmahlzeit | 1 große Tasse Tee oder Kaffee | 200 ml |
| Abendessen | 2 Tassen Kräutertee oder 1,5 Gläser Wasser | 300 ml |
| Später Abend | 1 Glas Saftschorle, Mineralwasser oder (gelegentlich) 1 Glas Bier oder Weinschorle | 200 ml |
| Gesamtmenge | 1500 ml |
Noch ein Tipp: Ein paar Tropfen Zitrone, ein Schuss Kirschsaft, ein Stück Ingwer, Gurke oder Melone, ein paar Blätter Minze oder Basilikum – all das sorgt für Abwechslung im Glas und gibt einen zusätzlichen Motivationskick.
Autorin: Dr. Claudia Müller
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Hrsg.): Wasser trinken, fit bleiben. 2. Aufl., DGE, Bonn 2018
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Hrsg.): Trinken im Alter. DGE-Praxiswissen. www.inform.de, 2. Aufl., DGE, Bonn 2014
- Loidl H: Sieben tolle Trink-Tipps. (zuletzt aufgerufen: 04.11.2020)
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