Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht. Denn sie sind kein Ballast, sondern unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung. Sie schützen vor Dickdarmkrebs und senken den Cholesterinspiegel. Mit 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag sowie reichlich Vollkornprodukten können Sie Ihren Bedarf decken.
Was sind Ballaststoffe und wo kommen sie vor?
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten. Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe, wie Inulin und Pektin, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, sind vorwiegend in Getreide und Getreideprodukte enthalten.
Wie wirken sie im Körper?
Die faserreichen Strukturen bewirken im Mund, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Ballaststoffe erhöhen das Volumen einer Mahlzeit ohne Kalorien zu liefern. Sie sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Der dadurch erhöhte Reiz auf die Darmwand regt die Darmbewegung an und damit verkürzt sich die Verweildauer des Speisebreis im Darm. So haben auch krebserregende Stoffe nicht lange Zeit mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen. Darauf beruht die vor Dickdarmkrebs schützende Wirkung der Ballaststoffe.
Durch das wasserbedingte, erhöhte Stuhlvolumen verbessert sich die Stuhlkonsistenz und es kommt seltener zu Verstopfung. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Ballaststoffe binden Gallensäuren und schleusen das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper. Der Körper muss neue Gallensäuren produzieren und benötigt dazu Cholesterin, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.
Positive Dickdarmbakterien benötigen lösliche Ballaststoffe als Nahrung und bauen sie fast vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht.
Welche Menge an Ballaststoffen ist empfehlenswert?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 g Ballaststoffe täglich. Diese Menge erreichen Sie problemlos, in dem Sie fünf Portionen Obst und Gemüse/Hülsenfrüchte, eine Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis auf Ihren Speiseplan setzen.
Hinweis: Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. An die faserreiche Kost muss sich der Darm erst gewöhnen. Damit die Ballaststoffe genügend Wasser zum Quellen haben, sind 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag nötig.
Autorin: Sarah Bachmann
Quellen:
- Deutsches Grünes Kreuz: Ballaststoffe (zuletzt abgerufen am 06.03.2019)
- DEBInet: Die unentbehrlichen Helfer (zuletzt abgerufen am 06.03.2019)
März 03/19
