Gut Essen in der Schwangerschaft – Extraportion Nährstoffe

Nicht mehr, sondern besser essen – so lautet die Empfehlung für Schwangere. Wer sich in den neun Monaten ausgewogen ernährt und ausreichend bewegt, tut sich selbst und dem Kind Gutes. Auf welche Nährstoffe sollten werdende Mütter besonders achten? Wie sieht es mit der vegetarischen oder veganen Kost aus?

Früher wurde Schwangeren geraten, für Zwei zu essen. Heute weiß man, dass Frauen in den letzten Monaten der Schwangerschaft gerade mal rund zehn Prozent mehr Kalorien benötigen. Das entspricht 200 bis 300 kcal am Tag – so viel wie eine Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und eine Tomate oder einen Teller Gemüsesuppe mit Nudeln.

Nicht Quantität, sondern Qualität zählt

Die doppelte Menge zu essen, wäre also deutlich zu viel und erhöht das Risiko für Übergewicht. Wie viele Kilos eine Frau während der Schwangerschaft an Körpergewicht zunimmt, ist individuell unterschiedlich. Bei normalgewichtigen Frauen sollten es nicht mehr als zehn bis 16 Kilogramm sein, bei übergewichtigen oder adipösen Schwangeren bis zu zehn Kilogramm. Liegt die Zunahme darüber, steigt die Gefahr für beispielsweise Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Geburtskomplikationen und späterem Übergewicht des Kindes.

Wichtiger als die Menge ist die Qualität der Nahrung, denn das ungeborene Kind isst über die Nabelschnur mit. Grundsätzlich unterscheidet sich die Ernährung von werdenden Müttern und Frauen, die nicht schwanger sind, nur durch wenige Ausnahmen. Welche dies sind, erfahren Sie im Beitrag „Gut essen in der Schwangerschaft – auf Besonderheiten achten[WA(2] “. Auch Schwangeren wird empfohlen, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, also bei pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) reichlich zuzugreifen, tierische Lebensmittel in Maßen und Süßigkeiten, Snacks und tierische Fette sparsam zu essen. Bei Getränken sollte Schwangere vor allem kalorienfreie bevorzugen. Das Netzwerk Gesund ins Leben hat eine praktische Übersicht zum Essen und Trinken in der Schwangerschaft (PDF) erstellt.

Extraportion Folat und Jod erforderlich

Mit Beginn der Schwangerschaft benötigt der Körper zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe. Wer jedoch in den neun Monaten bunt, ausgewogen und vielfältig isst, nimmt die meisten davon in ausreichender Menge auf. Nur bei Folat und Jod ist der höhere Bedarf über die Nahrung nicht zu decken.

Das Vitamin Folat ist für das Ungeborene besonders wichtig, da es an der Zellteilung und am Wachstum beteiligt ist. Um das Risiko für eine Fehlbildung des Nervensystems, wie ein offener Rücken, zu verringern, sollen werdende Mütter in den ersten drei Monate der Schwangerschaft Folsäure als Nahrungsergänzungmittel . In welcher Menge hängt vom Beginn der Einnahme ab:

Wer vor Beginn der Schwangerschaft keine Folattabletten genommen hat, wählt bis zum Ende der ersten 12 Wochen täglich ein Präparat mit 800 Mikrogramm.
Wurde weniger als vier Wochen vor der Schwangerschaft täglich Folat eingenommen, sind ebenfalls Tabletten mit 800 Mikrogramm erforderlich.
Wer mehr als vier Wochen vor der Empfängnis mit einer Folsäureeinnahme von täglich 400 Mikrogramm begonnen hat, nimmt diese Menge in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft weiter.

Den Mineralstoff Jod benötigt das Kind unter anderem für seine geistige und körperliche Entwicklung. Für eine ausreichende Versorgung müssen Schwangere ihre Ernährung täglich um 100 bis 150 Mikrogramm Jod in Form von Tabletten ergänzen. Liegt eine Schilddrüsenerkrankung vor, ist die Einnahme mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen.

Bei Voruntersuchungen wird zudem geklärt, ob Eisentabletten nötig sind. Ein Eisenmangel erhöht die Infektanfälligkeit und das Risiko für eine Frühgeburt. Wenn die Frau in der Schwangerschaft nicht regelmäßig Fisch isst, sollte sie Nahrungsergänzungsmittel mit Docosahexaensäure, kurz DHA, zu sich nehmen. Dabei handelt es sich um eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die für die Entwicklung des ungeborenen Kindes, vor allem für Gehirn und Sehfunktion, bedeutend ist.

Übrigens: Die Verbraucherzentrale Baden-Württemberg testet regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere und bietet Online-Seminare zum Thema an.

Vegetarische und vegane Ernährung

Wer auch in der Schwangerschaft kein Fleisch essen mag, sollte vor allem auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte sowie auf Milch, Milchprodukte und Eier setzen. Bei einer ausgewogenen und vielfältigen Lebensmittelauswahl ist die Aufnahme der meisten Nährstoffe – bis auf die genannten Ausnahmen – ausreichend. Anders sieht es bei einer veganen Kost aus. Wenn Schwangere sich rein pflanzlich ernähren wollen, sollte die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B₁₂, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod ärztlich überprüft und bei Bedarf gezielt ergänzt werden. Zudem empfiehlt sich eine Ernährungsberatung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, die zum Beispiel über die Umkreissuche der Deutsche Gesellschaft für Ernährung gefunden werden kann.

Geschmackssinn entwickelt sich schon im Mutterleib

Wenn die werdende Mutter vielfältig und ausgewogen isst, kommt das dem Baby in vielerlei Hinsicht zugute. Denn auch der Geschmack des Fruchtwassers ist von der Ernährung der Mutter abhängig. Das Baby lernt bereits im Mutterleib zu schmecken und kann dies ab der 14. Schwangerschaftswoche wie ein Erwachsener. Das Kind kann somit schon frühzeitig seinen Geschmackssinn schulen, wobei auch angeborene Vorlieben eine Rolle spielen.

Übrigens: Regelmäßige Bewegung – am besten täglich mindestens 30 Minuten – ist für alle gut, auch für Schwangere. Bewegung und Sport in der Schwangerschaft helfen, sich wohlzufühlen, Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen und die Gewichtszunahme im Rahmen zu halten.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Quellen: