Folat ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Körper benötigt das Vitamin vor allem für das Wachstum. Allerdings nehmen die meisten zu wenig Folat auf, obwohl es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Wer sollte besonders auf eine ausreichende Folatzufuhr achten und wie gelingt dies am besten?
Das Vitamin Folat ist unentbehrlich für die Zellteilung und damit auch für die Neubildung von Zellen, denn es wirkt mit an der Weitergabe der genetischen Erbinformationen. Gleichzeitig spielt es eine Rolle bei der Blutbildung: Gemeinsam mit Vitamin B12 unterstützt es die Reifung der roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark. Liegt ein Folatmangel vor, kann dies zur Blutarmut führen. Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 ist es zudem am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Eine erhöhte Homocysteinkonzentration gilt als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Folat und Folsäure – Was ist der Unterschied?
Folat bezeichnet die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen. Der Begriff Folsäure steht dagegen nur für die synthetisch gewonnene Folsäure. Sie ist stabiler und wird vom Körper zu fast 100 % aufgenommen und in aktive Folatverbindungen umgewandelt. Um der unterschiedlichen Verfügbarkeit der verschiedenen Folate und der Folsäure gerecht zu werden, sprechen Fachleute bei der empfohlenen Zufuhr von Folat-Äquivalenten. 1 µg Folat-Äquivalent entspricht dabei 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure.
Wie hoch sollte die tägliche Folatzufuhr sein?
Für Jugendliche und Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalent. Für Kinder liegen die empfohlenen Mengen zwischen 120 und 240 µg Folat-Äquivalent, je nach Alter. In der Schwangerschaft ist Folat von besonderer Bedeutung. Da Folat von zentraler Bedeutung für Wachstums- und Entwicklungsprozesse ist, kann eine Unterversorgung bei Schwangeren zu erheblichen Gesundheitsproblemen beim Nachwuchs führen. Früh- und Fehlgeburten können ebenso die Folge sein wie angeborene Fehlbildungen, die das Gehirn bzw. das Rückenmark betreffen. Fehlt Folat – gerade in den ersten Wochen nach der Befruchtung der Eizelle – steigt das Risiko, dass sich das Neuralrohr des Fötus nicht oder nicht richtig schließt und ein offener Rücken (Spina bifida) entsteht. Für Schwangere liegt die Empfehlung bei 550 µg Folat-Äquvalent täglich. Zusätzlich wird Schwangeren und Frauen, die schwanger werden wollen, empfohlen, Folsäurepräparate einzunehmen und vermehrt auf folatreiche Lebensmittel setzen. Mehr dazu im Artikel "Gut essen in der Schwangerschaft – Extraportion Nährstoffe". Für Stillenden liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei 450 µg Folat-Äquivalent.
Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Folatlieferanten
Grundsätzlich ist es kein Problem, täglich die empfohlenen Mengen an Folat-Äquivalenten mit der Nahrung aufzunehmen. Folat ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Das Vitamin kommt besonders reichlich in grünem Blattgemüse wie Spinat vor, aber auch in Salaten, einigen Kohlsorten, wie Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli, Spargel und in Hülsenfrüchten. Wer kaum Gemüse und Hülsenfrüchte isst, hat es deutlich schwerer. Doch auch Nüsse, Orangen, Weizenkeime und Vollkornprodukte können zur Folatversorgung beitragen.
Folatzufuhr häufig unzureichend
So viel zur Theorie, die Praxis sieht jedoch anders aus. Wie die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) zeigen, erreichen 79 % der Männer und 86 % der Frauen die empfohlene Menge nicht, wobei die Zufuhr mit zunehmendem Alter abnimmt. Das bedeutet zwar nicht zwangsläufig, dass der überwiegende Teil der Bevölkerung einen Folatmangel hat, doch die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung liegt bei einer unzureichenden Zufuhr höher.
Folat ist sehr empfindlich
Das mag zum einen daran liegen, dass unser Gemüseverzehr noch steigerungsfähig ist, vor allem aber auch daran, dass Folat sehr empfindlich auf Licht, Luft und Wärme reagiert. Zudem ist es wasserlöslich. Das heißt, eine Lagerung bekommt dem Vitamin ebenso wenig wie Kochen. Kein Wunder also, wenn bei der Nahrungszubereitung bis zu 70 % des Folats verloren gehen kann. Da allerdings ein Großteil des Folats aus Lebensmitteln stammt, die weitestgehend unverarbeitet gegessen werden, liegen die Zubereitungsverluste im Durchschnitt bei rund 35 %.
Wie gelingt eine ausreichende Folatzufuhr?
- Optimal sind täglich mindestens 3 Portionen Gemüse, auch als Rohkost.
- Gemüse, Salat und Obst möglichst kurzfristig einkaufen und nicht lange lagern
- Gemüse nur kurz und im Ganzen waschen, am besten dünsten und nicht kochen
- Warmhalten und Aufwärmen von Speisen vermeiden
- Täglich Getreideprodukte essen – möglichst Vollkorn
- Regelmäßig Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen einplanen
Zu viel Folsäure unerwünscht
Eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folaten ist nach derzeitigem Wissen nicht schädlich. Eine Überversorgung mit Folsäure wird jedoch kritisch gesehen. Sicherheitshalber sollten Erwachsene nicht mehr als 1 mg (= 1000 µg) pro Tag Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten aufnehmen.
Autorin: Dr. Claudia Müller (aktualisiert von Annabel Wolpensinger)
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. 2018 (zuletzt abgerufen: 06.02.2023)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe (2020)
- Max Rubner-Institut (MRI): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, 2008
- Netzwerk Gesund ins Leben: Supplement Folsäure, Handlungsempfehlungen (zuletzt abgerufen: 06.02.2023)
Wo 03/21, akt. 02/23
