Damit wir gesund und fit bleiben, benötigt unser Körper täglich verschiedene Nährstoffe. Manche davon liefern ihm Energie. Bei der Lebensmittelauswahl kommt es vor allem auf die Nährstoffdichte an. Was ist damit gemeint und wie esse ich ausgewogen und nährstoffreich?
Wie viel Energie liefern Nährstoffe?
In Lebensmitteln befinden sich unterschiedliche Nährstoffe. Sie sind für den Körper lebensnotwendig, da sie wichtige Funktionen im Organismus erfüllen. Die Hauptnährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine) liefern dem Körper Energie.
Energiegehalt der Hauptnährstoffe:
- 1 g Fett liefert 9 kcal (37 kJ)
- 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal (17 kJ)
- 1 g Eiweiß liefert 4 kcal (17 kJ)
Übrigens: Auch Alkohol ist ein Nährstoff, der Kalorien enthält und zwar mit 7 kcal fast so viel wie Fett. Allerdings wird er im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen nicht vom Organismus benötigt, sondern schädigt ihn sogar.
Neben den Hauptnährstoffen benötigt unser Körper auch Nährstoffe, die keine Energie liefern, wie Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Darüber hinaus gibt es Nahrungsinhaltsstoffe, wie Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und deshalb bedeutend, aber nicht lebensnotwendig sind.
Während der Energiebedarf stark von der körperlichen Aktivität des Einzelnen
beeinflusst wird, hängt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen beim Gesunden hauptsächlich von zwei Faktoren ab – dem
Alter und dem Geschlecht.
Personen, die sich wenig bewegen, benötigen demnach die gleiche Menge an energiefreien Nährstoffen wie sportlich Aktive im
gleichen Alter. Für sie ist es besonders wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die viele Nährstoffe und gleichzeitig relativ
wenig Kalorien enthalten. Dies gilt auch für ältere Menschen, da der Energiebedarf im Laufe des Lebens sinkt.
Hohe Nährstoffdichte kennzeichnet wertvolle Lebensmittel
Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität von Lebensmitteln beurteilen. Sie gibt an, welche Nährstoffmenge
pro Energiegehalt in einem Lebensmittel steckt. Sie berechnet sich folgendermaßen:
Nährstoffdichte (g pro kcal) = Nährstoffgehalt (g pro 100 g) / Energiegehalt (kcal pro 100 g)
Wer seinen Energiebedarf hauptsächlich durch Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte deckt, nimmt insgesamt mehr
Nährstoffe auf. Hier einige Beispiele:
Milchschokolade enthält etwa 1.325 mg an Vitaminen und Mineralstoffen und rund 593 kcal pro 100 g. Das ergibt eine
Nährstoffdichte von 2,5 mg pro kcal. Gedünstete Möhren enthalten zwar nur etwa 667 mg an Vitaminen und Mineralstoffen,
dafür aber auch nur 63 kcal pro 100 g. Damit bieten Möhren mit 10,7 mg pro kcal eine höhere Nährstoffdichte.
Vollkornmehl enthält eine höhere Dichte an Nährstoffen als „weißes“ Auszugsmehl. Es enthält nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch mehr Ballaststoffe. Diese sorgen zusätzlich u. a. für eine langanhaltende Sättigung und beugen Heißhunger vor.
Leere Kalorien – besser nicht
Liefert ein Lebensmittel viel Energie, enthält aber so gut wie keine energiefreien Nährstoffe, wie Haushaltszucker, spricht man von sogenannten „leeren Kalorien“. Es lohnt sich daher nicht nur auf den Kaloriengehalt, sondern auch auf den Gehalt an Vitaminen und Mineralien zu achten, wie ein Vergleich von Limonaden und Säften zeigt: Obwohl beide Getränke ungefähr gleich viele Kalorien enthalten, bieten Säfte einen großen Mehrwert durch ihre energiefreien Nährstoffe, wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Nährstoffreich essen ist nicht schwer
Sowohl Hauptnährstoffe als auch energiefreie Nährstoffe sind für den Körper unentbehrlich. Die benötigte Menge der einzelnen Verbindungen ist dabei sehr unterschiedlich. Kein einziges Lebensmittel liefert alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Doch wenn Sie abwechslungsreich essen und vor allem frische und nährstoffdichte Lebensmittel auswählen, bekommen Sie im Wesentlichen alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Die richtige Lagerung und eine schonende Zubereitung helfen zusätzlich dabei, die Nährstoffe der Lebensmittel zu bewahren.
Autorin: Dr. Claudia Müller
Quellen:
-
DEBInet: Lebensmittel (zuletzt abgerufen 27.03.2023)
-
DACH (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 6.aktual. Ausgabe. DGE, Bonn (2020)
- DEBInet: Ernährungsinformationen – Nahrungsbestandteile
(zuletzt abgerufen 27.03.2023)
Wo 03/23
