Klein, aber oho trifft auf diese kleinen Nährstoffbündel mit Sicherheit zu. Leinsamen gelten als regionales Superfood schlechthin und sind nicht nur Multitalente in Sachen Rezepturen, sondern auch ein altbewährtes Hausmittel bei Verdauungsbeschwerden.
Altbekannt und bewährt
Leinsamen stammen von einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt: dem Lein, auch Flachs genannt. Die hellblauen Blüten der Leingewächse erfreuen uns von Juni bis August auch auf heimischen Feldern. Bis zu zehn bräunlichglänzende Samen finden sich in den kugligen Fruchtkapseln. Unter der Samenschale steckt allerhand Gutes: Samen, wie auch das daraus gewonnene Leinöl, dienen bereits seit tausenden Jahren als Heilmittel gegen vielerlei Beschwerden.
Powerpakete in Miniversion
Die kleinen Kraftpakete bündeln viel Gutes auf kleinstem Raum: sie bestehen zu einem Viertel aus Ballaststoffen, einem Viertel aus
Eiweiß und bis zur Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren, vor allem aus Öl-, Linol- und Linolensäure. Zudem sind Sie reich
an Magnesium, Eisen, Zink, Kalium sowie Vitamin B1, B6 und E. Dunkle und helle Saaten unterscheiden sich geringfügig in ihrem
Fettsäurespektrum.
In den Samenschalen selbst befinden sich Schleimstoffe unter anderem aus verschiedenen Zuckern. Nach dem Verzehr binden sie Wasser im Darm
und quellen auf, wodurch die Verdauung angeregt wird. Daher werden sie seit jeher gegen Verstopfung eingesetzt. Die Empfehlung: dreimal
täglich geschrotete Leinsamen eine halbe Stunde in kaltes Wasser einweichen und trinken. Damit die Schleimstoffe im Darminnern nicht
verkleben, sollten insgesamt mindestens 1,5 Liter Wasser täglich getrunken werden. Nach etwa drei Tagen setzt die positive Wirkung
ein.
Zuviel des Guten?
Neben vielen guten Dingen, enthalten Leinsamen aber auch sogenannte cyanogene Glykoside, aus denen Blausäure entstehen kann. Das unabhängige Bundesinstitut für Risikobewertung hält den Verzehr von Leinsamen aber für unbedenklich, wenn die Verzehrempfehlung eines gehäuften Esslöffels pro Mahlzeit eingehalten wird. Zudem können Leinsamen die Aufnahme von Arzneimitteln über den Darm behindern. Besser ist es, diese nicht gleichzeitig mit Medikamenten einzunehmen und etwa zwei bis drei Stunden zu warten.
Regionales Superfood
Mit ihrem leicht nussigen Geschmack eignen sich Leinsamen hervorragend in Müslis, Joghurt, in Salaten als Topping, in Aufläufen und Smoothies als auch zum Backen von Brot und Gebäck. Ganze Leinsamen wirken weniger intensiv als geschrotete. Also gilt für die Zubereitung in Speisen, die Leinsamen zu zerkleinern, nur so können die Schleim- und Nährstoffe ihre positiven Effekte besser entfalten. Bestenfalls, werden sie frisch mit dem Mörser zerdrückt, denn die Omega-3-Fettsäuren zersetzen sich schnell. Die Samen sollten kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden. Leinsamen gelten als regionales Superfood. Mit ihrer Nährstoffkraft sind sie absolut vergleichbar mit Chia-Samen, dafür aber deutlich preiswerter mit einem zudem bemerkenswert geringeren Transportweg und dementsprechend schonenderem Ressourcenverbrauch. Damit leisten sie einen Beitrag für eine nachhaltige Ernährung.
Autorin: Kati Voss
Quellen:
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Bundesamt für Risikobewertung (BfR): Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan Mitteilung Nr. 006/2015 des BfR vom 3. März 2015. (zuletzt abgerufen: 15.02.2019)
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Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Blausäure in Leinsamen (zuletzt abgerufen: 15.02.2019)
Wo 02/2020
