Sich ausgewogen und gut zu ernähren ist nicht schwer. Wer ein paar Grundsätze beachtet, tut viel für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden. Und nicht nur das – durch kleine Veränderungen können Sie Ihr Essverhalten nachhaltiger gestalten und dazu beitragen, das Klima zu schonen.

Gut essen und trinken – Von was wie viel?

Wer die folgenden Empfehlungen rund um Essen und Trinken beherzigt, ist nicht nur mit den Hauptnährstoffen Kohlenhydraten, Protein und Fett gut versorgt, sondern auch mit Vitaminen, essentiellen Fettsäuren, Mineralstoffen, Ballaststoffen und weiteren wichtigen Nährstoffen. 

Mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst täglich – kurz „5 am Tag“

Greifen Sie dabei bevorzugt nach saisonalen und regionalen Produkten. Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst, möglichst frisch, kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft, sind ideal. Sie sind gut für Ihre Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Gut zu wissen: Eine Portion entspricht dabei in etwa der Größe der eigenen Hand.

Mehrmals täglich Getreideerzeugnisse/Kartoffeln

Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln, Reis, Mehl und Getreideflocken die (dunklere) Vollkornvariante – diese liefern deutlich mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine als die ausgemahlenen („weißen“) Varianten und sättigen länger.

Hülsenfrüchte mindesten einmal pro Woche

Zu den Hülsenfrüchte gehören beispielsweise Linsen, verschiedene Bohnensorten und Erbsen. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Täglich eine kleine Hand voll Nüsse

Nüsse enthalten lebensnotwendige Fettsäuren und wirken sich positiv auf Ihre Herzgesundheit aus.

Milch und Milchprodukte täglich

Nutzen Sie dabei die angebotene Vielfalt – von Frischmilch über Joghurt und Quark bis zu Hart- und Weichkäse. Sie sind gute Quellen für Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2 sowie Jod und unterstützen die Knochengesundheit.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier in Maßen

Verzehren Sie ein- bis zwei Mal Fisch in der Woche – bevorzugt aus nachhaltiger Herkunft. Diesen erkennen Sie beispielsweise an dem Siegel des Marine Stewardship Council, kurz MSC-Siegel. Wenn Sie Fleisch und Wurst mögen, sind ein bis zwei Portionen pro Woche ausreichend. Greifen Sie bevorzugt zu den fettärmeren Varianten.

Pflanzliche Fette bevorzugen, fettreiche Speisen in Maßen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, wie Raps- und Olivenöl. Sie haben eine sehr gute Fettzusammensetzung und enthalten viel Vitamin E. Achten Sie auf „verstecktes Fett“ in Fleischerzeugnissen, wie Wurst, sowie in Milchprodukten, Gebäck und Fertigprodukten.

Zucker und Salz sparsam verwenden

Verzehren Sie Lebensmittel und Getränke mit Zucker nur gelegentlich. Verwenden Sie Salz sparsam. Kräuter und Gewürze verleihen Speisen ebenfalls Geschmack.

Reichlich Flüssigkeit

Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Wasser oder energiearme Getränke, wie ungesüßten Tee. Zucker- und alkoholhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen.

Eine schonende Zubereitung sowie Zeit und Genuss beim Essen runden eine bewusste Ernährungsweise ab. Garen Sie Lebensmittel daher so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich und genießen Sie Gemüse und Obst auch als Rohkost. Mahlzeiten als Genussmomente und bewusste Pausen im stressigen Alltag tun Körper und Geist gut.

Regional, saisonal, pflanzenbetont – gut für Klima und Gesundheit

Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Klima. Beim Anbau, der Produktion und Verarbeitung, dem Transport und der Lagerung unserer Lebensmittel entstehen klimaschädliche Treibhausgase. Pflanzliche Lebensmittel belasten die Umwelt und das Klima in der Regel weniger als tierische Produkte. Vor allem, wenn sie nicht importiert, sondern aus der Region stammen und saisonal eingekauft werden.

Wer viel Gemüse und Obst isst, versorgt seinen Körper mit wertvollen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Dies kann das Risiko für einige häufige Erkrankungen, wie koronare Herzerkrankung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Dickdarm- und Brustkrebs, senken. Fleisch kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Vitamin B12, erleichtern. 

Ein hoher Konsum von rotem Fleisch und Wurst wirkt sich allerdings ungünstig auf verschiedene Krankheitsrisiken aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 300 g Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurstwaren pro Woche zu essen. In Deutschland lag der geschätzte Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch im Jahr 2023 bei etwa ein Kilogramm pro Woche. Das ist mehr als dreimal so viel, wie empfohlen. 

Wer sich pflanzenbetont ernährt und Fleisch- und Wurstkonsum an die Empfehlung anpasst und bewusst genießt, schont daher nicht nur Ressourcen und hilft, das Klima besser zu schützen, sondern kann auch die eigene Gesundheit fördern. 

Jeder kleine Beitrag zählt

„Ich alleine kann doch eh nichts ausrichten“, so lautet ein häufiges Argument, um in Sachen Klimaschutz nicht selbst aktiv zu werden. Tatsächlich kann aber jeder einzelne Mensch schon durch kleine Veränderungen im Ernährungs- und Einkaufsverhalten einen wichtigen Beitrag zum Klimaschutz leisten:

• Ernähren Sie sich ausgewogen entsprechend der lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE.
• Greifen Sie bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmittel.
• Kaufen Sie regionale und saisonale Produkte ein. Welches Obst und Gemüse wann Saison hat, können Sie im Saisonkalender nachschauen.
  
• Bevorzugen Sie Bio-Lebensmittel sowie Produkte aus fairem Handel.
• Gehen Sie öfter zu Fuß oder mit dem Fahrrad einkaufen. Das ist gut fürs Klima und hält Sie fit und in Bewegung.
• Kochen Sie selbst: Verarbeitete Lebensmittel bzw. Fertigprodukte erzeugen bei der Herstellung viele Treibhausgase und es fällt
  Verpackungsmüll an. Außerdem enthalten sie oft Zusatzstoffe und versteckte Fette.
• Kaufen Sie vorausschauend ein und vermeiden Sie dadurch Lebensmittelabfälle.

Autorinnen: Laura Stricker, Annabel Wolpensinger

Wo 12/22, akt. 07/24