Klein, aber oho trifft auf Leinsamen mit Sicherheit zu. Die kleinen Nährstoffbündel gelten als regionales Superfood schlechthin. Sie sind Multitalente in Sachen Rezepturen und auch ein altbewährtes Hausmittel bei Verdauungsbeschwerden.

Leinsamen: altbekannt und bewährt

Leinsamen stammen von einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt ab: dem Lein, auch Flachs genannt. Die hellblauen Blüten der Leingewächse erfreuen uns von Juni bis August auch auf heimischen Feldern. Bis zu zehn bräunlich glänzende Samen finden sich in den kugligen Fruchtkapseln. Es gibt unterschiedliche Sorten, mal mit helleren, mal mit dunkleren Samen.

Unter der Samenschale steckt allerhand Gutes: Leinsamen, wie auch das daraus gewonnene Leinöl, dienen bereits seit tausenden Jahren als Heilmittel gegen vielerlei Beschwerden.

Leinsamen sind kleine Kraftpakete

Leinsamen bündeln viel Gutes auf kleinstem Raum. Sie bestehen zu einem Viertel aus Ballaststoffen, einem Viertel aus Eiweiß und bis zur Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren, vor allem aus Öl-, Linol- und Linolensäure. Zudem sind Sie reich an Magnesium, Eisen, Zink, Kalium sowie Vitamin B₁, B₆ und E. Dunkle und helle Saaten unterscheiden sich geringfügig in ihrem Fettsäure-Spektrum.

Mit Leinsamen der Verdauung helfen

In den Schalen der Leinsamen befinden sich Schleimstoffe. Sie bestehen unter anderem aus verschiedenen Zuckern. Nach dem Verzehr binden sie Wasser im Darm und quellen auf, wodurch die Verdauung angeregt wird. Daher werden sie seit jeher gegen Verstopfung eingesetzt. 

Die Empfehlung: Dreimal täglich geschrotete Leinsamen eine halbe Stunde in kaltes Wasser einweichen und trinken. Damit die Schleimstoffe im Darminnern nicht verkleben, sollten insgesamt mindestens 1,5 Liter Wasser täglich getrunken werden. Nach etwa drei Tagen setzt die positive Wirkung ein.

Zu viel des Guten?

Neben vielen guten Dingen, können Leinsamen auch Cadmium und zudem Stoffe enthalten, aus denen die giftige Blausäure entstehen kann.

Seit 2023 regelt eine EU-Verordnung den Blausäure-Höchstgehalt. Leinsamen ohne Warnhinweis auf der Verpackung dürfen höchstens 150 mg Blausäure pro Kilogramm Leinsamen enthalten. Enthalten sie mehr Blausäure (bis maximal 250 mg/kg sind zulässig), muss auf der Verpackung der Warnhinweis stehen: „Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“. Da Blausäure sich bei Temperaturen von über 25° Celsius verflüchtigt, können erhitzte Leinsamen ohne Bedenken gegessen werden.

Das unabhängige Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält den Verzehr von Leinsamen für unbedenklich, wenn pro Mahlzeit höchstens 15 g (etwa ein gehäufter Esslöffel) gegessen werden. 

Leinsamen können die Aufnahme von Arzneimitteln über den Darm behindern. Daher sollten Leinsamen und Medikamente nicht gleichzeitig eingenommen werden, sondern mit zwei bis drei Stunden Abstand.

Regionales Superfood

Leinsamen gelten als regionales Superfood. Mit ihrer Nährstoffkraft sind sie absolut vergleichbar mit Chia-Samen, dafür aber preiswerter und oft nachhaltiger. Chia-Samen werden vor allem aus Südamerika importiert und haben somit einen deutlich längeren Transportweg als Leinsamen, die in Deutschland und anderen europäischen Ländern angebaut werden. 

Achten Sie beim Einkauf von Leinsamen auf das angegebene Herkunftsland. Leinsamen aus Deutschland sind die nachhaltigste Option. Mit dieser regionalen Wahl leisten Sie einen wichtigen Beitrag zur Erreichung des Ziels der nachhaltigeren Ernährung in Deutschland. 

Der beliebte Chia-Pudding kann übrigens auch in der nachhaltigeren Variante „Leinsamen-Pudding“ zubereiten werden.

Besser geschrotet oder gepresst

Ganze Leinsamen wirken weniger intensiv als geschrotete. Also gilt für die Zubereitung in Speisen, die Leinsamen zu zerkleinern, nur so können die Schleim- und Nährstoffe ihre positiven Effekte besser entfalten. Am besten werden die Leinsamen frisch mit dem Mörser zerdrückt, denn die Omega-3-Fettsäuren zersetzen sich schnell. Die Samen sollten kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden. 

Kaltgepresst liefern die kleinen Samen Leinöl. Es enthält die wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und ist für den menschlichen Verzehr geeignet ist. Das nussige, leicht herbe Öl ist nicht zum Erhitzen geeignet. Es kann aber hervorragend in kalten Speisen, wie einem Müsli, Smoothie oder im Salat-Dressing verwendet werden. 

Leinsamen lassen sich vielseitig verwenden

Die ganzen oder geschroteten Leinsamen eignen sich mit ihrem leicht nussigen Geschmack super für Müslis, Joghurt und Smoothies, in Aufläufen oder als Topping auf Salaten. Auch als Ei-Ersatz beim Backen von Brot und Gebäck eignen sich die kleinen Samen durch ihre wasserbindenden Eigenschaften und Quellfähigkeit. 

Autorin: Kati Voss

Wo 02/2020, akt. 02/25