Trinken bevor der Durst kommt

Ausreichend trinken ist für die Gesundheit und Fitness mindestens ebenso wichtig wie ausgewogenes Essen – gerade auch für Kinder. Die Flüssigkeitszufuhr kommt jedoch bei so manchem zu kurz.

Unser Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser, beim Säugling sind es sogar 70 Prozent. Nicht nur mengenmäßig spielt Wasser eine wichtige Rolle. Es transportiert Nährstoffe in die Zellen und schleust gleichzeitig Abbauprodukte aus dem Körper aus. Es regelt die Körpertemperatur, dient als Reaktionspartner bei biochemischen Prozessen und sorgt dafür, dass der Speisebrei im Darm quillt.

Durst als Warnsignal des Körpers

Der Körper scheidet ständig Flüssigkeit aus – über Nieren, Darm und Haut und durch die Atmung über die Lunge. Zusammen gerechnet verliert er täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit. Diese Menge muss kontinuierlich ersetzt werden, denn ein Mangel hat Folgen: Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2 Prozent, etwa 1,4 Liter, produziert der Körper weniger Speichel und Harn. Das Blut dickt ein, Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen lassen nach. Steigt das Defizit weiter an, kann es zu Schwindelgefühl, Verstopfung und Kopfschmerzen kommen. Verwirrtheit, geschwollene Zunge, runzlige, empfindungslose Haut, Krämpfe bis hin zu Kreislauf- und Nierenversagen können folgen. Ein Flüssigkeitsdefizit von mehr als 15 Prozent des Körpergewichts kann lebensbedrohlich sein.

Damit es nicht so weit kommt, reguliert der Körper den Flüssigkeitsbedarf über das Durstgefühl. Es entsteht, wenn er mehr als 0,5 Prozent seines Gewichts in Form von Wasser verliert. Durst ist also ein Warnsignal des Körpers, das sich am besten gar nicht erst einstellen sollte, indem man regelmäßig ausreichend trinkt.

Eine Frage der Bilanz

Für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz benötigt ein Erwachsener täglich 2 Liter. Einen Teil der Flüssigkeit liefert feste Nahrung wie Obst, Gemüse oder Salat. Doch das reicht bei weitem nicht aus. Rund 1,5 Liter am Tag sollten Getränke beisteuern. Für Kinder bis zu zehn Jahren sollte es etwa 1 Liter sein. Bei großer Hitze, extremer Kälte oder starkem Wind, bei Fieber, Erbrechen, Durchfall und Sport beispielsweise braucht der Körper entsprechend mehr Flüssigkeit. Ideale Getränke sind Leitungs- und Mineralwasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft eignen sich ebenfalls.

Trinken für Heranwachsende besonders wichtig

Nicht jedem fällt es leicht, ausreichend zu trinken. Erwachsene vergessen es schon mal vor lauter Stress bei der Arbeit und Kinder beim Spielen und Toben. Für Kinder und Jugendliche ist regelmäßiges Trinken besonders wichtig, da sie im Verhältnis zu ihrer Körpergröße einen höheren Bedarf haben als Erwachsene. Hilfreich kann ein Getränk in Sichtweite sein – am besten im Kinderzimmer, am Schreibtisch oder in der Küche. Kinder sollten in jedem Fall eine Trinkflasche in die Sporttasche und den Schulranzen packen. In einigen Kitas und Schulen stehen Trinkspender, die den Kindern frei zugänglich und kostenlos Trinkwasser bieten. Wenn Schülern auch während des Unterrichts trinken dürfen, erhöht sich die Wasserzufuhr. Mithilfe von Trinkregeln wissen die Kinder, wann sie trinken können und wann nicht.

Erinnerung per Trink-App

Wem Trinken schwerfällt, dem hilft vielleicht eine der zahlreichen Trink-Apps. Per Benachrichtigung motivieren sie, zur Wasserflasche zu greifen. Sie berechnen mit den eingegebenen Informationen, wie viel noch zu trinken ist, um das Tagesziel zu erreichen und veranschaulichen die Daten teilweise mit Grafiken und Tabellen. Der Vorteil von Apps: Sie erinnern nicht nur zu Hause, sondern auch unterwegs. Das ist natürlich nur für diejenigen hilfreich, die eine Trinkflasche mit dabei haben.

Übrigens: Ausreichend Trinken ist wichtig, aber übertreiben sollte man es nicht. Denn eine überhöhte Flüssigkeitszufuhr ist nicht nötig und führt auch nicht zu einer vermehrten Ausscheidung von Giftstoffen, wie teilweise vermutet.

Weitere Trinktipps

• Am besten trinken Sie zu jeder Mahlzeit.
• Kinder mögen es farbig: Bunte Becher, einen Schuss dunkler Traubensaft oder etwas Zitrone oder Orange im Glas bringen Farbe ins Spiel.
• Seien Sie ein Vorbild für ihren Nachwuchs und motivieren Sie zum Trinken –jedoch ohne Druck.
• Beim Sport, bei Ausflügen und Reisen – legen Sie regelmäßig Trinkpausen ein.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Quellen:

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Wieviel Trinken ist gesund? BZfE-Newsletter 27/20 vom 01.07.2020

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Hrsg.): Wasser trinken, fit bleiben. 2. Aufl., DGE, Bonn 2018

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Hrsg.): Trinken in der Schule. 2. Aufl., DGE, Bonn 2012

• IDM – Informationszentrale Deutsches Mineralwasser: www.trinken-im-unterricht.de (zuletzt abgerufen am 05.08.20)
  

• INFORM: Trinktipps für Kinder und Jugendliche (zuletzt abgerufen am 05.08.20)

Wo 08/2020