Lange Zeit waren Fette als Dickmacher unter den Nährstoffen in Verruf geraten. Unser Körper benötigt sie allerdings ebenso wie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Vitamine. Entscheidend ist neben der Menge vor allem ihre Zusammensetzung. Lesen Sie, worauf es bei Fetten in der Ernährung ankommt.

Welche Funktionen erfüllt Fett im Körper?

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der im Körper zahlreiche Funktionen übernimmt. Wir benötigen Fette zum Aufbau von Zellmembranen. Sie liefern lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten können. 

Fett liefert viel Energie

Gleichzeitig liefert Fett reichlich Energie. Als Energieträger Nummer 1 enthält er mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. 

Was der Körper nicht als Energie verbraucht, speichert er in Depots. Das hat auch Vorteile, denn käme es zu längeren Hungerzuständen, könnte er darauf zurückgreifen. Zudem dient das Fett unter der Haut als Isolierung zum Schutz vor Kälte und unsere Organe schützt es als eine Art Polster vor äußeren Einflüssen, wie Verletzungen.

Fett bringt Geschmack 

Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger und bringt Aromen zur Geltung. Beispielsweise schmeckt den meisten Menschen eine Gemüsecremesuppe besser mit einem Klecks Sahne und Käse mit höherem Fettgehalt ist aromatischer.

Gesamtenergiezufuhr entscheidend

Durch den hohen Energiegehalt des Nährstoffs ist es mit fettreichen Speisen allerdings besonders leicht, mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper benötigt. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen als Richtwert, nicht mehr als 30 Prozent der Energie durch Fett aufzunehmen. Bei einem Energiebedarf einer Frau von 2000 Kilokalorien sollten es also nicht mehr als 67 Gramm Fett am Tag sein. Tatsächlich nehmen Frauen und Männer in Deutschland 35 bis knapp 40 Energieprozent Fett auf. 

Das muss nicht problematisch sein, solange die Energiezufuhr insgesamt nicht zu hoch ist und es nicht zu Übergewicht kommt. Entscheidend für die Gesundheit ist aber nicht nur die Menge, sondern vor allem die Zusammensetzung der Fette, also die Fettqualität.

Fett ist nicht gleich Fett – Fettsäuren

Letztlich machen die verschiedenen Fettsäuren in den Fetten den Unterschied aus: Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch und Wurstwaren vor, aber auch in Kokosfett. Ungesättigte Fettsäuren werden unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl. 

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie Margarine vorhanden. Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in fettreichen Seefischen, wie Hering, Makrele und Lachs, sowie in einigen Pflanzenölen, wie Lein-, Raps- und Walnussöl.

Welche Fettsäuren sollten es sein? 

Von den gesättigten Fettsäuren essen wir mehr als genug. Die DGE empfiehlt daher weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Das senkt das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu trägt auch eine geringere Zufuhr sogenannter Transfettsäuren bei. 

Besonders frittierte Lebensmittel, Backwaren, Süßwaren und Fertigprodukte können reichlich Transfettsäuren enthalten und sollten deswegen nur selten auf dem Teller landen.

Praktische Tipps zur Fettzufuhr

Ganz praktisch bedeuten diese Empfehlungen zur Fettzufuhr: Pflanzliche Speiseöle und pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, anstelle von tierischen Fetten und tierischen Lebensmitteln bevorzugen. Eine Ausnahme ist fettreicher Seefisch, der besonders viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Als Snacks statt Chips oder Donuts besser Nüsse knabbern.

Autorin: Dr. Claudia Müller

März 03/19, akt. Wo 03/24