Vitamin B₁₂ ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Wie viel benötigen wir von diesem Nährstoff und kommt er neben tierischen Lebensmitteln nicht auch in pflanzlichen vor? Was passiert bei einem Vitamin-B₁₂-Mangel und wer hat ein erhöhtes Risiko für ein Defizit? 

Wofür braucht unser Körper Vitamin B₁₂?

Im Körper übernimmt Vitamin B₁₂, auch Cobalamin genannt, wichtige Aufgaben: Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt sowie an der Bildung der DNA, also unseres Erbguts, und damit an Zellwachstum und Zellteilung. Im Nervensystem hilft das Vitamin, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden und somit die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten.

Der Stoffwechsel des Cobalamins ist eng mit dem des Vitamins Folat verknüpft: Vitamin B₁₂ wandelt inaktives Folat in die aktive Form um. Dabei wird gleichzeitig die Aminosäure Homocystein abgebaut, ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie viel Vitamin B₁₂ brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, mit der Nahrung täglich 4 Mikrogramm Cobalamin aufzunehmen. Aufgrund des erhöhten Bedarfs sollten Schwangere 4,5 und Stillende 5,5 Mikrogramm am Tag zuführen.

Was passiert bei einem Vitamin-B₁₂-Mangel?

Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B₁₂, kann zum einen die Blutbildung betroffen sein und eine sog. makrozytäre Anämie (Blutarmut) entstehen. Dabei bilden sich vermehrt übergroße rote Blutkörperchen mit einem hohen Gehalt an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff. Zeichen der Anämie sind blasse Haut und Schleimhäute, Schwäche und Schwindel.

Zum anderen wirkt sich ein Mangel auf das Nervensystem aus. Er kann langfristig vor allem das Rückenmark und das Gehirn schädigen. Die Schädigung des Rückenmarks, die sog. funikuläre Myelose, äußert sich unter anderem durch Kribbeln und Brennen vorwiegend an den Händen und Füßen, Stand- und Gangunsicherheit sowie erhöhte Neigung zu Stürzen. Durch die Hirnschädigung kann es zu nachlassender Leistungsfähigkeit, Gedächtnisstörungen sowie depressiven Verstimmungen kommen.

Vitamin-B₁₂-Mangel entwickelt sich schleichend

Unser Körper verfügt über ein großes Depot an Vitamin B₁₂. Wird nicht ausreichend von dem Vitamin zugeführt, leert sich der Speicher nach und nach. Die Unterversorgung ist nicht direkt erkennbar. Erst wenn die Speicher in der Leber weitgehend entleert sind, treten klinische Symptome auf. 

Wird der Mangel früh genug erkannt und mit Vitamin B₁₂ behandelt, lassen sich einige Schäden rückgängig machen. Sind die Folgen des Mangels jedoch zu weit fortgeschritten, sind insbesondere die Nervenschäden nicht mehr reparabel. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin B₁₂ zu achten.

Welche Vitamin-B₁₂-Quellen gibt es?

Der wasserlösliche Nährstoff ist das einzige Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, denn nur Bakterien können Vitamin B₁₂ bilden. Sie leben in der Darmflora oder bei Wiederkäuern in der Pansenflora und versorgen so das Tier. Zusätzlich nehmen Tiere das Vitamin B₁₂ über ihre Nahrung auf, da die Bakterien sich auf der Erde befinden und an Pflanzen anhaften. 

Auch in der Dickdarmflora des Menschen kommen diese Mikroorganismen vor. Da die Aufnahme von Vitamin B₁₂ jedoch nicht im Dickdarm, sondern im Dünndarm erfolgt, kann unser Körper das von den Bakterien gebildete Vitamin B₁₂ nicht nutzen. Daher sind wir auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen, denn der Nährstoff ist für uns lebensnotwendig.

Wie lässt sich der Vitamin-B₁₂-Bedarf decken?

Wer Fleisch isst, kann die empfohlene Menge problemlos mit der Nahrung aufnehmen. Besonders Innereien, zum Beispiel Leber, sowie Fleisch und Fisch liefern reichlich Vitamin B₁₂. Weitere Quellen sind Eier, Milch und Milchprodukte.

Auch wer sich vegetarisch ernährt und Milch- und Milchprodukte sowie Eier isst (Lakto-Ovo-Vegetarier und -Vegetarierinnen), kann mit der Nahrung ausreichende Mengen an Vitamin B₁₂ aufnehmen. Hierfür reichen beispielsweise 1 kleines Glas Milch, 1 kleinen Becher Joghurt, 1 gekochtes Ei und 1 Portion Mozzarella. 

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B₁₂-Mangel?

Personen, die sich rein pflanzlich ernähren (Veganer und Veganerinnen), hingegen empfiehlt die DGE dauerhaft Vitamin-B₁₂-Präparate einzunehmen. Denn Studien zeigen, dass sie weniger als 1 Mikrogramm am Tag und somit deutlich zu wenig von dem Nährstoff zuführen. Allerdings hatte auch ein Teil der Menschen, die sich lakto-ovo-vegetarisch ernährten, entsprechende Defizite.

Selbst wenn Veganerinnen und Veganer auf mit Vitamin B₁₂ angereicherte Lebensmittel wie Saft, Müsli oder einige Sojaprodukte setzen, reicht dies nicht aus, um die empfohlene Zufuhrmenge allein hierüber zu decken.

Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben auch ältere Menschen. Oftmals liegt bei älteren Personen eine Störung der Aufnahme von Vitamin B₁₂ aus der Nahrung in die Darmzellen vor, zum Beispiel bei einer Magenschleimhautentzündung. Auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder eine Bauchspeicheldrüsenerkrankung beeinträchtigen den Stoffwechsel des Nährstoffs.

Einige Medikamente verschlechtern ebenfalls die Vitaminversorgung. Zum Beispiel Magensäureblocker, ein Mittel gegen Sodbrennen, oder Metformin, das häufig zur Behandlung von Typ-2-Diabetes verabreicht wird. Auch Personen mit einem erhöhten Bedarf, wie Schwangere und Stillende, zählen zu den Risikogruppen.

Gibt es pflanzliche Vitamin-B₁₂-Quellen?

Einige Meeresalgen haben einen hohen Gehalt an Vitamin B₁₂ und werden teilweise als pflanzliche Vitamin-B₁₂-Quellen angepriesen. Allerdings liegt der Nährstoff nicht immer in einer für den Menschen verwertbaren Form vor, wie in der Alge Spirulina. Sie enthält eine inaktive Form des Vitamins. Auch Shiitake-Pilze liefern Cobalamin, die enthaltene Menge kann jedoch stark schwanken. Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte, wie Tempeh, enthalten allenfalls Spuren von Vitamin B₁₂ und tragen nicht wesentlich zur Versorgung bei.

Fazit

Eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Versorgung ist wichtig. Wer zu einer Risikogruppe gehört und auf der sicheren Seite sein möchte, sollte sie daher vom Arzt oder der Ärztin kontrollieren lassen. In jedem Fall ist Menschen, die sich vegan ernähren, neben der Einnahme von Vitamin-B₁₂-Präparaten eine regelmäßige Überprüfung der Versorgung zu empfehlen.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Quellen:

• DGE, ÖGE, SGE, SVE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufl, 8. aktual. Ausgabe, 2024
• DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B₁₂ (zuletzt abgerufen am 03.06.2024)
  
• Leitzmann C, Keller M: Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2020
• Proveg international: Vitamin-B₁₂-Mangel: Symptome erkennen und bei vegan-vegetarischer Ernährung vorbeugen, 10.02.2018 (zuletzt abgerufen am 03.06.2024)
  

März 04/19, akt. Wo 06/2024