Unser Körper verfügt über ein großes Depot an Vitamin B₁₂. Daher fällt ein Mangel oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf. Schaden nehmen vor allem Blut und Nerven. Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel, wie viel benötigen wir von diesem Nährstoff und kommt er neben tierischen Lebensmitteln nicht auch in pflanzlichen vor?

Wofür braucht unser Körper Vitamin B₁₂?

Im Körper übernimmt Vitamin B₁₂, auch Cobalamin genannt, wichtige Aufgaben: Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt sowie an der Bildung der DNA, also unseres Erbguts, und damit an Zellwachstum und Zellteilung. Im Nervensystem hilft das Vitamin, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden und somit die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten. Der Stoffwechsel des Cobalamins ist eng mit dem des Vitamins Folat verknüpft: Vitamin B₁₂ wandelt inaktives Folat in die aktive Form um. Dabei wird gleichzeitig die Aminosäure Homocystein abgebaut, ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wieviel brauchen wir und was passiert bei einem Mangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mit der Nahrung täglich 4 Mikrogramm Cobalamin aufzunehmen. Aufgrund des erhöhten Bedarfs sollten Schwangere 4,5 und Stillende 5,5 Mikrogramm am Tag zuführen.
Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B₁₂, ist zum einen die Blutbildung betroffen. Es entsteht eine sog. makrozytäre Anämie, bei der sich vermehrt übergroße rote Blutkörperchen mit einem hohen Gehalt an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff, bilden. Zeichen der Anämie sind blasse Haut und Schleimhäute, Schwäche und Schwindel. Zum anderen wirkt sich ein Mangel auf das Nervensystem aus, er kann langfristig das Rückenmark schädigen. Diese sog. funikuläre Myelose äußert sich unter anderem durch Kribbeln und Brennen vorwiegend an den Händen und Füßen, Stand- und Gangunsicherheit sowie erhöhte Neigung zu Stürzen. Nachlassende Leistungsfähigkeit, Vergesslichkeit sowie depressive Verstimmungen können Hinweise auf das Defizit geben.
Ein Vitamin-B₁₂-Mangel entwickelt sich schleichend innerhalb mehrerer Wochen bis Monate, da der Körper Vitamin B₁₂ in größerem Umfang speichern kann. Erst wenn die Speicher in Leber und Niere weitgehend entleert sind, treten klinische Symptome auf. Wird der Mangel früh genug erkannt, lassen sich einige Schäden rückgängig machen. Sind die Folgen des Mangels jedoch zu weit fortgeschritten, sind insbesondere die Nervenschäden nicht mehr reparabel. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin B₁₂ zu achten.

Welche Vitamin-B₁₂-Quellen gibt es?

Der wasserlösliche Nährstoff ist das einzige Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, denn nur Bakterien können Vitamin B₁₂ bilden. Sie leben in der Darmflora oder bei Wiederkäuern in der Pansenflora und versorgen so das Tier. Zusätzlich nehmen Tiere das Vitamin über ihre Nahrung auf, da die Bakterien sich auf der Erde befinden und an Pflanzen anhaften. Auch in der Dickdarmflora des Menschen kommen diese Mikroorganismen vor. Da die Aufnahme von Vitamin B₁₂ jedoch nicht im Dickdarm, sondern im Dünndarm stattfindet, kann unser Körper das von den Bakterien gebildete Vitamin nicht nutzen. Daher sind wir auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen, denn der Nährstoff ist für uns lebensnotwendig.

Wer ist besonders gefährdet für einen Mangel?

Wer Fleisch isst, kann die empfohlene Menge problemlos mit der Nahrung aufnehmen. Besonders Innereien, zum Beispiel Leber, sowie Fleisch und Fisch liefern reichlich Vitamin B₁₂. Weitere Quellen sind Eier, Milch und Milchprodukte.
Auch wer sich vegetarisch ernährt und Milch- und Milchprodukte sowie Eier isst (Lakto-Ovo-Vegetarier), kann mit der Nahrung ausreichende Mengen an Vitamin B₁₂ aufnehmen. Hierfür reichen beispielsweise 1 kleines Glas Milch, 1 kleinen Becher Joghurt, 1 gekochtes Ei und 1 Portion Mozzarella. Veganern hingegen empfiehlt die DGE dauerhaft Vitamin-B₁₂-Präparate einzunehmen, denn Studien zeigen, dass sie weniger als 1 Mikrogramm am Tag und somit deutlich zu wenig zuführen. Ihre schlechte Vitaminversorgung wurde bei Blutuntersuchungen deutlich. Allerdings hatte auch ein Teil der Lakto-Ovo-Vegetarier entsprechende Defizite.
Selbst wenn Veganer auf mit Vitamin-B₁₂-angereicherte Lebensmittel wie Saft, Müsli oder einige Sojaprodukte setzen, reicht dies nicht aus, um die empfohlene Zufuhrmenge allein hierüber zu decken.
Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben neben Veganern und Vegetariern vor allem ältere Menschen. Oftmals liegt bei Senioren eine Störung der Aufnahme von Vitamin B₁₂ aus der Nahrung in die Darmzellen vor, zum Beispiel bei einer Magenschleimhautentzündung. Auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder eine Bauchspeicheldrüsenerkrankung beeinträchtigen den Stoffwechsel des Nährstoffs. Medikamente wie Magensäureblocker, ein Mittel gegen Sodbrennen, oder Metformin, das häufig bei Diabetes vom Typ 2 verabreicht wird, verschlechtern ebenfalls die Vitaminversorgung. Zudem zählen auch Personen mit einem erhöhten Bedarf wie Schwangere und Stillende zu den Risikogruppen.

Gibt es nicht auch pflanzliche Vitamin-B₁₂-Quellen?

Einige Meeresalgen haben einen hohen Gehalt an Vitamin B₁₂ und werden teilweise als pflanzliche Vitamin-B₁₂-Quellen angepriesen. Allerdings liegt der Nährstoff nicht immer in einer für den Menschen verwertbaren Form vor, wie in der Alge Spirulina, die eine inaktive Form des Vitamins enthält. Auch Shiitake-Pilze liefern Cobalamin, die enthaltene Menge kann jedoch stark schwanken. Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh enthalten allenfalls Spuren des Vitamins und tragen nicht wesentlich zur Versorgung bei.

Fazit

Eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Versorgung ist wichtig. Wer zu einer Risikogruppe gehört und auf der sicheren Seite sein möchte, sollte sie daher vom Arzt kontrollieren lassen. In jedem Fall ist Veganern neben der Einnahme von Vitamin-B₁₂-Präparaten eine regelmäßige Überprüfung der Versorgung zu empfehlen.

Autorin: Dr. Claudia Müller
Foto: ©aamuya/Fotolia

Quellen:

• DGE, ÖGE, SGE, SVE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2018
• DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12 (zuletzt abgerufen am 05.04.2019)
  
• Keller M: Vegan und vollwertig essen, UGBforum spezial, 2014 (zuletzt abgerufen am 05.04.2019)
  
• Proveg international: Vitamin B12 in veganen Lebensmitteln, 2010 (zuletzt abgerufen am 05.04.2019)
• Ströhle A, Hahn A: Gesünder mit vegetarischer Ernährung!? − Fakten und Fiktionen, Ernährung im Fokus 11-12, 2017

März 04/19