Der Veggie-Trend hält an. Vegetarische Ernährung ist mehr als der Verzicht auf Fleisch und Fisch, oft werden weitere tierische Produkte ausgeschlossen. Es gibt unterschiedliche Ausprägungen sowie Vor- und Nachteile der vegetarischen Ernährung.
Immer mehr Menschen in Deutschland ernähren sich vegetarisch und vegan. Der Vegetarierbund (VEBU, heute „proveg international“) geht von 10 % Vegetariern und 1,6 % Veganern in der deutschen Bevölkerung aus (Stand 2018). Die Entscheidung für diese Ess- bzw. Lebensform hat meist religiöse, ethische, gesundheitliche oder ökologische, aber teilweise auch, geschmackliche oder ökonomische Gründe. Unter Vegetarismus (von lateinisch vegetus = lebendig/belebt/frisch) versteht man eine Ernährungsweise auf Basis pflanzlicher Lebensmittel.
Veggie ist nicht gleich Veggie
Die Einteilung beruht auf der entsprechenden Lebensmittelauswahl.
- Ovo-Lakto-Vegetarier (ca. 50% der Vegetarier) verzichten auf Fleisch und Fisch, nehmen jedoch Milch(produkte) und Eier zu sich.
- Lakto-Vegetarier (ca. 30 %) verzehren Milch(produkte), aber keine Eier.
- Veganer bzw. strenge Vegetarier (ca. 20%) lehnen den Verzehr aller Lebensmittel ab, die vom Tier stammen, also auch Honig.
Neben diesen drei Hauptgruppen gibt es noch weitere, seltenere Ausprägungsformen:
- Ovo-Vegetarier verzichten auf Milchprodukte, nicht jedoch auf Eier.
- Pesco-Vegetarier (Pescetarier) essen kein Fleisch, jedoch Fisch und Meeresfrüchte.
- Semi-Vegetarier verzehren Geflügelfleisch (z.B. Huhn) und Fisch, aber kein rotes Fleisch (von Schwein, Rind, Lamm).
- Flexitarier (auch flexible Vegetarier, Gelegenheits- oder Teilzeitvegetarier genannt) verzichten meistens, aber nicht immer auf Fleisch.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Die ovo-lakto-vegetarische Ernährung hat als Kostform einige Vorteile für die Gesundheit zu bieten. Eine Ernährungsweise auf Basis von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst, kombiniert mit Milch und Eiern versorgt den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen – besonders Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien). Gleichzeitig werden durch diese Ernährungsweise weniger ungünstige Nahrungsbestandteile wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine aufgenommen.
Vegetarier sind im Vergleich zu Nicht-Vegetariern seltener von Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Leiden, Gicht, Diabetes, Gallensteinen, Verstopfung und bestimmten Darmerkrankungen betroffen. Dies liegt neben dem Faktor Ernährung auch daran, dass Vegetarier oft auf einen insgesamt gesundheitsfördernden Lebensstil (wenig Alkohol, kein Nikotin, ausreichend Schlaf und viel Bewegung) achten.
Und wie sieht´s mit einzelnen Nährstoffen aus?
Einigen Nährstoffen sollten Vegetarier jedoch besondere Aufmerksamkeit schenken, vor allem dem Eisen. Eisen steckt in vielen pflanzlichen Produkten – vor allem grünem Gemüse, z.B. Mangold, Brokkoli, Feldsalat, und Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch und Gartenkresse, aber auch in Beerenobst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Eisen aus tierischen Quellen (Fleisch) kann vom menschlichen Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches. Die Verwertbarkeit von Eisen pflanzlicher Herkunft kann jedoch verbessert werden, indem man gleichzeitig Vitamin C aufnimmt, z.B. durch ein Glas Orangensaft zur Hauptmahlzeit oder frisches Obst zum Müsli. Außerdem sollte zum Essen auf Kaffee, Schwarztee und Milch verzichtet werden, da diese Produkte die Eisenaufnahme hemmen. Ob ein Eisenpräparat notwendig ist, wird im Einzelfall nach einer Blutuntersuchung vom Arzt entschieden.
Wer auf Fisch verzichtet, sollte jodiertes Speisesalz verwenden, um den Bedarf an Jod zu decken. Die Versorgung mit Kalzium kann bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte (Veganer, Ovo-Vegetarier) unzureichend sein. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind z.B. Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam, Tofu und kalziumhaltige Mineralwässer. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten steckt, sollten vor allem Veganer ihre Blutwerte regelmäßig testen lassen und ihren Bedarf ggf. durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel decken.
Fazit
Auch bei speziellen Bevölkerungsgruppen, beispielsweise Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen, spricht nichts gegen eine abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung. Eine vegane Ernährung hingegen kann in Lebenslagen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, sprich in Schwangerschaft, Stillzeit und im Kindesalter problematisch werden und ist ausdrücklich nicht zu empfehlen. Bei der Gestaltung eines guten Ernährungsplans – vor allem in bestimmten Lebenslagen – kann eine qualifizierte Ernährungsberatung durchaus sinnvoll sein.
Für gesunde Erwachsene gilt: Egal ob flexi, semi oder vegan – es ist wichtig, die Ernährung abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen zu gestalten. Neben Vollkornprodukten und Gemüse sollten auch Hülsenfrüchte und Nüsse öfter mal auf dem Speiseplan stehen. Mit Sojaprodukten (wie Tofu, Tempeh und Miso), Seitan aus Weizen und Quorn aus Pilzen lassen sich leckere, einfache und außergewöhnliche Gerichte zaubern.
Autorin: Isabel Lück
Quellen:
- dge.de: Flexitarier - die flexiblen Vegetarier, 2018 (zuletzt abgerufen am 21.02.2019)
- Verband für Ernährung und Diätetik (VFED), 2018 (zuletzt abgerufen am 21.02.2019)
- gesundheit.de: Vegetarismus, 2018 (zuletzt abgerufen am 21.02.2019)
- Ernährungsumschau-Artikel, 2018 (zuletzt abgerufen am 21.02.2019)
- vebu.de/Vegetarierbund,2018 (VEBU = proveg international) (zuletzt abgerufen am 21.02.2019)
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