Navigation überspringen

Ausgewogen und nachhaltig essen und trinken

Frau kauft frisches Gemüse in Bio-Markt mit Einkaufskorb

Sich ausgewogen und bewusst zu ernähren ist nicht schwer. Wer ein paar Grundsätze beachtet, tut viel für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden. Und nicht nur das – durch kleine Veränderungen können Sie Ihr Essverhalten nachhaltiger gestalten und dazu beitragen, das Klima zu schonen.

Abwechslungsreich genießen

Wer die folgenden Grundsätze beherzigt, ist nicht nur mit den Hauptnährstoffen Kohlenhydraten, Protein und Fett gut versorgt, sondern auch mit Vitaminen, essentiellen Fettsäuren, Mineralstoffen, Ballaststoffen und weiteren wichtigen Nährstoffen

  • 5 Portionen Gemüse und Obst täglich – kurz „5 am Tag“: Greifen Sie dabei bevorzugt nach saisonalen und regionalen Produkten. Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst, möglichst frisch, kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft sind ideal. Gut zu wissen: Eine Portion entspricht dabei in etwa der Größe der eigenen Hand.
  • Mehrmals täglich Getreideerzeugnisse/Kartoffeln: Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln, Reis, Mehl und Getreideflocken die (dunklere) Vollkornvariante – diese liefern deutlich mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine als die ausgemahlenen („weißen“) Varianten.
  • Milch und Milchprodukte täglich: Nutzen Sie dabei die angebotene Vielfalt – von Frischmilch über Joghurt und Quark bis zu Hart- und Weichkäse.
  • Fisch, Fleisch, Wurst und Eier in Maßen: Verzehren Sie ein- bis zwei Mal Fisch in der Woche – bevorzugt aus nachhaltiger Herkunft. Diesen erkennen Sie beispielsweise an dem Siegel des Marine Stewardship Council, kurz MSC-Siegel. Wenn Sie Fleisch und Wurst mögen, sind ein bis zwei Portionen pro Woche ausreichend. Besonders die fettärmeren Varianten sind zu empfehlen.
  • pflanzliche Fette bevorzugen, fettreiche Speisen in Maßen: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, wie Raps- und Olivenöl; sie haben die beste Fettqualität. Achten Sie auf „verstecktes Fett“ in Fleischerzeugnissen, wie Wurst sowie in Milchprodukten, Gebäck und Fertigprodukten.
  • Zucker und Salz sparsam verwenden: Verzehren Sie Lebensmittel und Getränke mit Zucker nur gelegentlich. Verwenden Sie Salz sparsam. Kräuter und Gewürze bringen ebenso Geschmack.
  • reichlich Flüssigkeit: Trinken Sie rund 1,5 Liter Wasser oder energiearme Getränke täglich. Zucker- und alkoholhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen.

Eine schonende Zubereitung sowie Zeit und Genuss beim Essen runden eine bewusste Ernährungsweise ab. Garen Sie Lebensmittel daher so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich und genießen Sie Gemüse und Obst auch als Rohkost. Mahlzeiten als Genussmomente und bewusste Pausen im stressigen Alltag tun Körper und Geist gut.

Regional, saisonal, pflanzenbetont – gut für Klima und Gesundheit

Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Klima. Durch den Anbau, die Produktion und Verarbeitung, den Transport und die Lagerung unserer Lebensmittel entstehen momentan rund 20 % der klimaschädlichen Treibhausgase. Pflanzliche Lebensmittel belasten die Umwelt und das Klima in der Regel weniger als tierische Produkte. Vor allem, wenn sie nicht importiert, sondern aus der Region stammen und saisonal eingekauft werden.

Wer viel Gemüse und Obst isst, versorgt seinen Körper mit wertvollen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Dies kann das Risiko für einige häufige Erkrankungen, wie koronarer Herzerkrankung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Dickdarm- und Brustkrebs, senken. Fleisch kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Vitamin B12, erleichtern. Ein hoher Konsum von rotem Fleisch und Wurst wirkt sich allerdings ungünstig auf verschiedene Krankheitsrisiken aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurstwaren pro Woche zu essen. In Deutschland lag der geschätzte Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch im Jahr 2021 mit etwa ein Kilogramm pro Woche etwa doppelt so hoch wie empfohlen. 

Wer sich pflanzenbetont ernährt und Fleisch- und Wurstkonsum an die Empfehlung anpasst und bewusst genießt, schont daher nicht nur Ressourcen und hilft, das Klima besser zu schützen, sondern kann auch die eigene Gesundheit fördern. 

Jeder kleine Beitrag zählt

„Ich alleine kann doch eh nichts ausrichten“, so lautet ein häufiges Argument, um in Sachen Klimaschutz nicht selbst aktiv zu werden. Tatsächlich kann aber jede und jeder Einzelne schon durch kleine Veränderungen im Ernährungs- und Einkaufsverhalten einen wichtigen Beitrag zum Klimaschutz leisten:

  • Ernähren Sie sich ausgewogen entsprechend der 10 Regeln der DGE.
  • Greifen Sie bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmittel.
  • Kaufen Sie regionale und saisonale Produkte ein.
  • Bevorzugen Sie Bio-Lebensmittel sowie Produkte aus fairem Handel.
  • Gehen Sie öfter zu Fuß oder mit dem Fahrrad einkaufen. Das ist gut fürs Klima und hält Sie fit und in Bewegung.
  • Kochen Sie selbst: Verarbeitete Lebensmittel bzw. Fertigprodukte erzeugen bei der Herstellung viele Treibhausgase und es fällt
  • Verpackungsmüll an. Außerdem enthalten sie oft Zusatzstoffe und versteckte Fette.
  • Kaufen Sie vorausschauend ein und vermeiden Sie dadurch Lebensmittelabfälle.

Autorin: Laura Stricker, überarbeitet von Annabel Wolpensinger


Quellen:

Wo 12/22

Informationen zum Datenschutz und zum Einsatz von Cookies auf dieser Seite finden Sie in unserer Datenschutzerklärung