Drei Hauptnährstoffe liefern dem Körper Energie: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Welche Bedeutung haben sie für den Stoffwechsel? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und wie viel sollten wir davon täglich aufnehmen?

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – notwendige Energiequellen

Der Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie. Diese Energie liefern die sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verbraucht. Der Energiegehalt eines Lebensmittels wird üblicherweise in Kilokalorien (kcal) oder auch Kilojoule (kJ) angegeben.

Gut zu wissen: Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.

• 1 g Fett = 9 kcal (37 kJ)
• 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal (17 kJ)
• 1 g Eiweiß = 4 kcal (17 kJ)

Fett

Nahrungsfett ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen und Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Fette liefern darüber hinaus lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In Maßen ist Fett daher unbedingt notwendig.

Bevorzugen Sie als Fettquelle Produkte mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, Lein- oder Olivenöl, Nüsse sowie Seefische wie Makrele, Hering oder Lachs. Diese können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Mehr zu Nahrungsfett gibt es in unserem Artikel Fette in der Nahrung – eine Frage der Qualität.

Eiweiß

Eiweiß (Protein) versorgt den menschlichen Körper mit Aminosäuren und Stickstoff. Sie sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel Muskelfasern, Organe und Blut. Aber auch Enzyme und verschiedene Hormone wie Insulin sind aus Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Proteinversorgung bei.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind vor allem für Muskulatur und Gehirn die bevorzugte Energiequelle. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und kommen in der Nahrung in einfacher Form, zum Beispiel als Traubenzucker in Süßigkeiten oder als Fruchtzucker in Obst, und in komplexer Form als resistente Stärke und Ballaststoffe vor, zum Beispiel in Kartoffeln und Vollkornprodukten.

Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind kohlenhydratreich. Diese Produkte enthalten auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Getreideprodukten ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit und bei Hunger. Süßigkeiten und Limonaden enthalten einen hohen Anteil an Einfach-Zuckern und sollten allenfalls in kleinen Mengen genossen werden. 

Mehr Informationen zu Kohlenhydraten gibt es in unserem Artikel Kohlenhydrate – auf die richtigen kommt es an!

Kohlenhydrate – Fett – Eiweiß: Wie viel wovon?

Nach den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Hauptnährstoffe bestenfalls in einem bestimmten Verhältnis mit der Nahrung zugeführt werden. Diese Nährstoffrelation stellt eine grobe Richtlinie für Erwachsene dar, um dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Die Zahlen dienen lediglich als Orientierung, da sie individuellen Schwankungen unterliegen – je nach Verträglichkeit, Vorlieben und Abneigungen.

Entsprechend dieser Empfehlungen sollten Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen, nämlich täglich mehr als 50 % der Energiemenge.

Bei der täglichen Zufuhr an Fett kommt es auf den Umfang der körperlichen Aktivitäten an. Personen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten maximal 30 % der täglichen Kalorienzufuhr durch Fett zu sich nehmen. Bei körperlich aktiven Menschen kann dieser Wert bis auf 35 % ansteigen. 

Für die tägliche Zufuhr an Eiweiß bis zum Alter von 65 Jahren werden 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung und damit auch der Bedarf an einigen Nährstoffen. Für Personen ab 65 Jahren wird daher ein Schätzwert von 1 g pro kg Körpergewicht angegeben. Diese Werte gelten für Menschen mit Normalgewicht, also mit einem Body Mass Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 kg/m².

Autorin: Dr. Claudia Müller

Wo 10/20, akt. 09/2024