Unser Körper benötigt ständig Energie – selbst wenn wir schlafen. Dazu kommt die Energie für Alltagsbewegungen und sportliche Aktivitäten. Erfahren Sie im Beitrag, wie sich der Wert für die empfohlene Energiezufuhr, angegeben in Kilokalorien, zusammensetzt. 

Der Körper verbraucht ständig Energie

Jeder Mensch verbraucht Energie (angegeben in Kilokalorien), wenn er sich bewegt. Aber auch im vollkommenen Ruhezustand benötigt der Körper Energie, um die lebenserhaltenden Körperfunktionen sicher zu stellen. Das sind zum Beispiel die Atmung, der Herzschlag oder die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, ist der Ruheenergieverbrauch. 

Wovon hängt der Energieverbrauch in Ruhe ab?

Der Ruheenergieverbrauch ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt unter anderem von diesen Faktoren ab:

• Geschlecht
• Gewicht
• Größe
• Alter
• Körperzusammensetzung (Muskelmasse bzw. Fettgewebe)
• Gesundheitszustand
• Klima

Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Da Männer in der Regel einen höheren Anteil an Muskeln haben als Frauen, ist der Energieverbrauch in Ruhe von Männern höher. Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, daher sinkt auch der der Energieverbrauch bei Ruhe. Kinder hingegen befinden sich im Wachstum und brauchen deshalb mehr Energie. Dies gilt aufgrund der besonderen Stoffwechselsituation auch für Schwangere und Stillende.

Wie berechnet sich der Ruheenergieverbrauch?

Es gibt Formeln, um den Energieverbrauch in Ruhe zu berechnen. Sie sind für Frauen und Männer unterschiedlich.

Berechnungsformel für Frauen

(0,047 x Gewicht in Kilogramm - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

Für eine Frau, die 65 Kilogramm wiegt und 40 Jahre alt ist, ergibt das:

(0,047 x 65 – 0,01452 x 40 + 3,21) x 239 = (3,055 - 0,5808 + 3,21) x 239 = 5,6842 x 239 = 1359 Kilokalorien pro Tag

Berechnungsformel für Männer

(0,047 x Gewicht in Kilogramm + 1,0009 - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

Für einen Mann, der 80 Kilogramm wiegt und 30 Jahre alt ist, ergibt das:

(0,047 x 80 + 1,009 - 0,01452 x 30 + 3,21) x 239 = (3,76 + 1,009 - 0,4356 + 3,21) x 239 = 7,5434 x 239 = 1803 Kilokalorien pro Tag

Bewegung verbraucht Energie

Jede körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch. Und damit ist nicht nur Sport gemeint. Alleine schon zu stehen kostet den Körper mehr Energie als zu liegen. Daher haben beispielsweise Verkäufer einen höheren Kalorienverbrauch als Angestellte, die vorwiegend sitzend arbeiten. Der Energieverbrauch eines Bauarbeiters liegt sogar um 50 % höher als der eines Büroangestellten.

Als Maß für die körperliche Aktivität verwenden Wissenschaftler den sogenannten PAL-Wert. PAL steht für „Physical Acitivity Level“, übersetzt etwa Körperliches Aktivitätslevel. Der PAL-Wert ist das Verhältnis von für körperliche Aktivitäten nötigen Mehrverbrauch an Energie zu Ruheenergieverbrauch an einem Tag. Der PAL-Wert ist sehr individuell und je nach beruflicher Tätigkeit und Freizeitaktivität fällt er unterschiedlich aus:

• PAL 1,2-1,3: gebrechliche, immobile Menschen, die ausschließlich sitzen oder liegen
• PAL 1,4-1,5: Menschen, die vorwiegend sitzend tätig sind, wie Büroangestellte, und in ihrer Freizeit wenig oder keiner anstrengenden Aktivität nachgehen
• PAL 1,6-1,7: Menschen, die sitzen und manchmal gehen und stehen, wie Studenten, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
• PAL 1,8-1,9: Verkäufer, Handwerker oder Kellner, die vorwiegend stehen oder gehen
• PAL 2,0-2,4: Menschen mit körperlich anstrengender Arbeit, wie Bauarbeiter und Landwirte, oder Personen, die sehr aktiv in ihrer Freizeit sind, wie Leistungssportler.
  

Wie viele Kalorien sollten es sein?

Die empfohlene tägliche Energiezufuhr wird durch das Multiplizieren des individuellen PAL-Wertes mit dem Ruheenergieverbrauch ermittelt. 

Eine 40-jährige Frau mit 65 Kilogramm Körperwicht hat einen berechneten Ruheenergieverbrauch von 1359 Kilokalorien pro Tag. 

Nehmen wir an, diese Frau arbeitet im Büro und sitzt dort sehr viel. In der Freizeit macht sie mehrmals pro Woche 1 Stunde Sport, geht zu Fuß und fährt auch mal mit dem Fahrrad statt dem Auto. Dann hat sie einen PAL-Wert von 1,7. Sie verbraucht also 1359 x 1,7 = 2310 Kilokalorien am Tag.

Nehmen wir an, die Frau verletzt sich am Bein und muss 6 Wochen an Krücken gehen. Sie sitzt und liegt während dieser Zeit viel und unternimmt außer einem Arztbesuch oder einem kleineren Einkauf nichts. Dann hat sie einen PAL-Wert von 1,4. Sie verbraucht in dieser Zeit 1359 x 1,4 = 1903 Kilokalorien am Tag.

Auf eine ausgewogene Bilanz kommt es an

Die nach den Formeln berechneten Werte geben nur eine Orientierung. Denn jeder Mensch ist in seiner Körperzusammensetzung verschieden und nicht an jedem Tag bewegt man sich genauso viel wie an einem anderen Tag. Wichtig ist die Energiebilanz. Sie sollte ausgewogen sein. Das heißt, um sein Gewicht zu halten, sollte man so viele Kalorien aufnehmen, wie man verbraucht. 

Autorin: Dr. Claudia Müller, Annabel Wolpensinger

Erd 02/21, akt. Wo 09/2024