Der stunden- oder tageweise Verzicht aufs Essen beim Intervallfasten soll dem Körper Kraft geben, verschiedene Beschwerden und Krankheiten lindern und vor allem beim Abnehmen helfen. Ist da was dran, welche Formen des Intervallfastens gibt es und worauf ist zu achten?

Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – ist eine spezielle Form des Fastens, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Zeiten, in denen man normal isst, wechseln sich mit Zeiten ab, in denen man nichts oder fast nichts isst. Im Unterschied zum klassischen Fasten, zum Beispiel dem Saft- oder Heilfasten, sind die Phasen ohne Essen deutlich kürzer.

Die unterschiedlichen Intervallfasten-Konzepte

Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, die sich nach Dauer und Häufigkeit der Nahrungspausen unterscheiden:

• 16:8-Fasten (Leangains): Bei dieser Methode wird 16 Stunden lang gefastet, das kann auch die Nacht umfassen. In den restlichen 8 Stunden kann normal gegessen werden. Wer beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr isst, kann am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Frühstücksmuffeln dürfte das Konzept besonders entgegenkommen: Sie können ihre letzte Mahlzeit des Tages in die späten Abendstunden legen und mittags mit dem Essen wieder starten. Getrunken werden soll und darf, solange es kalorienfrei ist, auch in den Fastenstunden.
  
• 5:2-Methode: Nach dieser Variante wird an 5 Tagen in der Woche wie üblich gegessen und an 2 Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kilokalorien reduziert, also auf etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr. Je nach Konzept wird empfohlen, an zwei aufeinander folgenden Tagen zu fasten oder an beliebigen Tagen in der Woche.
  
• Alternierendes Fasten: Bei dieser Methode, auch unter dem Namen „eat-stop-eat“ bekannt, wird abwechselnd an einem Tag gefastet und an dem anderem gegessen. Die Energiezufuhr liegt dann bei maximal etwa 500 Kilokalorien.
  
• Warrior-Diät: Diese Form des Intervallfastens orientiert sich am Lebensstil früherer Krieger, die täglich nur abends eine Mahlzeit zu sich nahmen. Demnach sieht die Warrior-Diät vor, 20 Stunden am Tag zu fasten.
• Dinner-Canceling: Hierbei wird an 2 bis 3 Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet und am Abend nur kalorienarme Getränke getrunken. Dadurch entsteht eine Essenspause von 14 Stunden.

Intervallfasten – zum Abnehmen geeignet

Das intermittierende Fasten ist nicht zuletzt deshalb so beliebt, weil es purzelnde Pfunde ohne Hunger und Jo-Jo-Effekt verspricht und somit langfristig gut durchzuhalten sein soll. Es gibt jedoch nur wenige aussagekräftige langfristige Humanstudien zum Intervallfasten. Die bisherigen Studienergebnisse zeigen, dass sich das Intervallfasten positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann. Demnach hilft Intervallfasten tatsächlich beim Abnehmen – allerdings vermutlich genauso gut wie eine herkömmliche Diät. 

Aussagekräftige Studien zum Intervallfasten fehlen

Dem zeitweisen Nahrungsverzicht werden noch weitere vielfältige positive Wirkungen zugeschrieben, beispielsweise, dass es den Blutzuckerspiegel beeinflusst und damit das Risiko für Diabetes mellitus Typ verringert, sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt und das Leben verlängert. Ob sich durch Intervallfasten tatsächlich der Blutzuckerspiegel, die Gedächtnisleistung oder auch die Stimmung verbessert, lässt sich aufgrund fehlender Studiendaten derzeit nicht eindeutig sagen. 

Intervallfasten: Den eigenen Weg gehen

Es spricht nichts dagegen, wenn sich gesunde Personen für das Intervallfasten entscheiden, um Gewicht zu verlieren. Letztlich geht es darum, dass jeder Mensch einen individuell passenden Weg findet, um Kalorien einzusparen für ein geringeres Körpergewicht – sei es durch regelmäßigen Nahrungsverzicht oder eine kontinuierlich verringerte Energiezufuhr. 

Wichtig ist, dass es sich um eine Diät oder an den fastenfreien Tagen um eine Kost handelt, die auf einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl basiert. Denn bestehen bereits vorher ungünstige Essgewohnheiten, ändern sie sich nicht unbedingt durch das Intervallfasten. Möglicherweise führt der Nahrungsverzicht jedoch dazu, dass sich Fastende mit dem Körper, der Gesundheit und der Ernährung auseinandersetzen und dadurch einen Impuls für eine Ernährungsumstellung erhalten. Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) findet aufgrund der fehlenden lebensmittelbezogenen Empfehlungen beim Intervallfasten keine Veränderung hin zu einer gesundheitsfördernden Auswahl an Lebensmitteln statt.

Wer sollte nicht intervallfasten?

Ungeeignet ist das Intervallfasten für Kinder, Schwangere und Stillende. Auch bei Untergewicht, Essstörungen und anderen Erkrankungen, zum Beispiel einer Leber- und Niereninsuffizienz, ist vom Intervallfasten abzuraten. Erkrankte und Personen, die Medikamente einnehmen, sollten Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten.

Tipps rund ums Intervallfasten

Wer das Intervallfasten ausprobieren möchte, findet hier ein paar Tipps:

• Planen Sie die Fastenvariante nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben, nach ihrem Tagesablauf und ihren Lebensbedingungen.
• Bleiben Sie flexibel und passen Sie das Fasten auch spontan an Ihre Lebenssituation an.
• An den fastenfreien Tagen können Sie zwar essen, wie Sie wollen. Versuchen Sie aber nicht übermäßig zu schlemmen, denn letztlich kommt es auf die Kalorienzufuhr insgesamt an. Empfehlenswert ist nach wie vor eine Kost mit ausgewogener Lebensmittelauswahl – reichlich Gemüse, Obst, regelmäßig Milchprodukte und Fisch, Getreide, dazu Hülsenfrüchte, Nüsse und wertvolle Pflanzenöle – ballaststoffreich mit regionalen und saisonalen Produkten.
• Trinken Sie viel an den Fastentagen, mindestens 2,5 Liter. Setzen Sie vor allem auf Wasser und ungesüßten Tee.
• Gemeinsam gelingt auch das Fasten leichter: Suchen Sie sich weitere Fastenende.
• Egal, ob intervallfasten oder nicht – genießen Sie das Essen und nehmen Sie sich Zeit dafür.

Autorin: Dr. Claudia Müller

März 05/19, akt. 11/24