Linsen-Curry, Hummus, Bohnen-Eintopf – Hülsenfrüchte erobern den Speiseplan. Aber wie koche ich Hülsenfrüchte richtig? Wann salze ich und wie lassen sich Blähungen vermeiden? Die Antworten lesen Sie hier.

Hülsenfrüchte kochen oder keimen

Gekocht oder gekeimt – auf keinen Fall roh. Das ist das wichtigste bei der Zubereitung von getrockneter Ware. Rohe Hülsenfrüchte enthalten verschiedene Stoffe, wie Lektine und Proteaseninhbitoren, die zu Vergiftungen führen können. Durch Kochen und Keimen werden sie abgebaut. 

Hülsenfrüchte einweichen

Viele Hülsenfrüchte sollten vor der eigentlichen Zubereitung, dem Kochen, einige Stunden eingeweicht werden. Das verkürzt die Garzeit und macht sie besser bekömmlich. Je größer die Hülsenfrucht, desto wichtiger ist das Einweichen in Wasser. Rote und kleine gelbe Linsen, aber auch kleine Alblinsen und geschälte Erbsen, können ohne Einweichen gegart werden. 

Zum Einweichen die gewünschte Menge an Hülsenfrüchten in einen ausreichend großen Behälter geben und mit etwa dreimal so viel Wasser auffüllen wie die Früchte an Volumen haben. Also zum Beispiel eine Tasse Bohnen und drei Tassen Wasser. Dann am besten über Nacht stehen lassen. Im Sommer empfiehlt sich ein Aufbewahren im Kühlschrank. 

Hülsenfrüchte garen

Zum Garen werden die Hülsenfrüchte mit der doppelten bis dreifachen Menge Wasser in einen Topf gegeben. Zum Kochen bringen und dann bei geringer Temperatur und geschlossenem Deckel garen. Die Garzeit fällt sehr unterschiedlich aus. Von nur etwa 10 Minuten bei kleinen roten Linsen bis zu 2 Stunden bei großen Bohnen. Ein Blick auf die Packung verrät die passende Garzeit.

Hinweis: Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas sind vorgegart. Sie müssen weder eingeweicht noch gekocht werden.

Hülsenfrüchte salzen – ja, aber wann?

Der Mythos, dass Salz die Garzeit von Hülsenfrüchten verlängert, hält sich schon lange. Aber das Gegenteil ist der Fall. Mit ein wenig Salz im Kochwasser sind Linsen, Bohnen und Co. schneller gar, da durch das Salz der Zellverbund in der Schale gelockert wird.

Anders sieht es bei Säure aus, denn sie härtet die Schale der Hülsenfrüchte. Daher den Schuss Essig oder Zitronensaft, der den Geschmack abrundet, erst am Schluss zugeben.

Warum bekommt man von Hülsenfrüchten Blähungen?

Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe und verschiedene Drei- oder Mehrfachzucker. Sie können vom menschlichen Organismus nicht aufgespalten werden und wandern unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien zersetzt, wobei sich Gase bilden, die Blähungen verursachen.

So bleiben Blähungen aus

Um Blähungen zu vermeiden, sollten Hülsenfrüchte eingeweicht und ausreichend lange gekocht werden. Auch ein Keimen verbessert die Verträglichkeit, weil hier bis zu 80 Prozent der Mehrfachzucker abgebaut werden. Zum Keimen eignen sich zum Beispiel Kichererbsen, Mungobohnen oder Erbsen. Wichtig: Die Keimlinge vor dem Verzehr 2-3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. 

Zusätzlich sorgen Gewürze für eine bessere Verträglichkeit. Vor allem Anis, Kümmel und Fenchel sind typische „Anti-Bläh-Gewürze“. Sie nehmen im wahrsten Sinne des Wortes den "Wind" aus dem Magen-Darm-Trakt und sorgen für ein wohliges Bauchgefühl. Auch Lorbeer- oder Curryblätter, Majoran und Ingwer helfen den Bläh-Effekt abzumildern. Die Gewürze sollten möglichst zu Beginn des Kochvorgangs beigefügt werden, damit sie die optimale Wirkung erzielen. 

Gut gekocht und gewürzt werden Hülsenfrüchte-Gerichte am besten zu Mittag vertragen. Als späte Mahlzeit am Abend sind Hülsenfrüchte weniger gut bekömmlich. Vor allem wenn Sie als Hauptmahlzeit und nicht als kleine Beilage gegessen werden.

Tipp: Viele Rezepte mit Hülsenfrüchten finden sich im Leitfaden Hülsenfrüchte in Kita und Schule (PDF) und der Broschüre Feine Hülsenfrüchtle: Linsen, Erbsen, Bohnen & Co – genussvoll essen im höheren Lebensalter (PDF) des Landeszentrums für Ernährung.

Autorin: Maria Hufnagl, akt. Annabel Wolpensinger

 Wo 12/20, akt. 09/24