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gebratenes Fischfilet

Fisch ahoi: Gesunder Genuss frisch auf den Tisch

Fisch hat nicht nur einen feinen Geschmack und lässt sich vielfältig zubereiten. Er liefert wichtige Nährstoffe und gilt als gesund. Welche Fischarten sind besonders empfehlenswert? Wie viel Fisch sollte es sein? Und warum gehört er auch auf den Speiseplan von Kindern?

Als Spieß gegrillt, im Backofen gedünstet, mit einer Mandelkruste gebraten oder als Suppe gekocht – Fisch schmeckt in unzähligen Varianten und lässt sich je nach Belieben zubereiten. Doch nicht nur geschmacklich hat Fisch einiges zu bieten. In ihm stecken wichtige Nährstoffe, die ihn zu einem hochwertigen Lebensmittel machen. Dabei variiert die Nährstoffzusammensetzung je nach Fischart, Region, Fanggebiet und Reife des Fisches.

Eine Frage der Fettqualität

Besonders im Fokus steht das Fett der Fische, da es Träger von lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen ist. Unterschieden wird zwischen fettreichen, mittelfetten und fettarmen Varianten. Fettreich sind Fische mit einem Gehalt von über 10 Prozent Fett wie Hering, Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch. Kabeljau, Scholle, Seelachs und Zander zählen mit bis zu 2 Prozent Fett zu den mageren Wasserbewohnern. Dazwischen liegen Fische wie Rotbarsch, Dorade, Forelle und Karpfen. Entscheidend ist jedoch nicht die Menge des Fettes, sondern dessen Qualität. Hier punkten vor allem fettreiche Fischarten. Ihr Fett enthält reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere langkettige Omega-3-Fettsäuren wie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden und muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren wirken auf vielfältige Weise gesundheitsfördernd: Sie verbessern die Blutfettwerte und tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen Herzinfarkt zu verringern. Gleichzeitig senken sie den Blutdruck, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und helfen so, Ablagerungen vorzubeugen. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Immunabwehr und spielen eine Rolle beim Wachstum sowie der Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft, weshalb Fisch auch regelmäßig auf dem Speiseplan von Kindern gehört. Besonders hoch ist ihr Gehalt in den fettreichen Fischen Hering, Lachs und Makrele. Aber auch die Süßwasserfische Forelle und Karpfen sind gute Quellen für diese Fettsäuren.

Wichtiger Lieferant von Jod

Neben wichtigen Omega-3-Fettsäuren liefern die Meeresbewohner – und das gilt nicht nur für die fettreichen, sondern auch für die fettarmen Arten – reichlich Eiweiß. Dabei handelt es sich um biologisch wertvolles Protein, dass der Körper gut in körpereigenes umwandeln kann. Außerdem enthält Fisch die Vitamine A und D. Letzteres stärkt unter anderem die Knochen und das Immunsystem. Außerdem enthält Fisch die Spurenelemente Jod und Selen, die in anderen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen. Jod benötigt der Körper für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die lebensnotwendige Aufgaben im Körper erfüllen. Eine ausreichende Jodzufuhr ist besonders für die Entwicklung des Kindes wichtig. Jodmangel kann zu verzögerter körperlicher Entwicklung und verminderter mentaler Leistungsfähigkeit führen. Seefische wie Kabeljau und Rotbarsch sind eine wichtige Nahrungsquelle für Jod und tragen wesentlich zur Deckung des Jodbedarfs bei. Das Spurenelement Selen wirkt antioxidativ und unterstützt das Immunsystem.

Regelmäßig auf den Tisch – auch für Kinder

Aufgrund der vielen Vorzüge von Fisch verwundert es nicht, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene ein- bis zweimal pro Woche Fisch empfiehlt – davon zum Beispiel eine Portion mit 70 Gramm fettreichen Seefisch (Lachs, Makrele oder Hering), aber auch eine Portion mit 80 bis 150 Gramm anderen Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch. Die Empfehlung, regelmäßig Fisch zu essen, gilt übrigens nicht nur für Erwachsene, denn für Kinder ist Fisch eine ebenso wertvolle Nährstoffquelle. In Kita und Schule sollte nach den Qualitätsstandards der DGE mindestens einmal in der Woche Seefisch auf dem Speiseplan stehen, zum Beispiel als Seelachsfilet oder Fischpfanne, und davon einmal innerhalb von zwei Wochen fettreicher Seefisch. Für Ein- bis Dreijährige empfiehlt die DGE eine Portion von 50 Gramm und für Vier- bis Siebenjährige eine Portion von 60 Gramm Seefisch.

Manche Kinder mögen jedoch keinen Fisch. Vielleicht kann dann ein Fisch mit wenig Eigengeschmack und ohne Gräten wie Pangasius überzeugen. Ansonsten ist Kreativität gefragt und auch mal tricksen erlaubt: Versteckt in einem Burger oder Auflauf, püriert als Dip oder zusammen mit Gemüse oder Obst als Seeräuberspieß bringt er so manchen Verweigerer auf den Geschmack. Und wenn kein Weg am Lieblingsfischgericht von Kindern, den Fischstäbchen, vorbeiführt, warum die Stäbchen nicht mal selbst aus Lachsfilet mit Vollkornbröseln zubereiten und im Backofen ohne Fettzugabe garen? Falls die Kleinen daheim in der Küche mithelfen, sind sie mit etwas Glück neugierig auf ihr Werk und der Fisch schmeckt ihnen nochmal so gut.

Autorin: Dr. Claudia Müller
Foto: ©exclusive-design - stock.adobe.com


Quellen:

  • BZfE: Fisch und Fischerzeugnisse. Bonn, 17. Aufl., 2018

  • DGE: Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“. Bonn, 2. Version, 2015

  • DGE: Regelmäßig Fisch auf den Tisch! DGE Aktuell 09/2016

  • DGE, Hrsg.: DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Tageseinrichtungen für Kinder. Bonn, 5. Aufl., 3., korrigierter Nachdruck 2018

  • Fisch-Informationszentrum e. V.: www.fischinfo.de

Wo 05/20

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