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Wie viele Kalorien braucht der Mensch?

Joggende Frau im Park

Unser Körper benötigt ständig Energie – selbst wenn wir schlafen. Dazu kommt die Energie für Alltagsbewegungen und sportliche Aktivitäten. Erfahren Sie im Beitrag, wie sich der Wert für die empfohlene Energiezufuhr, angegeben in Kilokalorien, zusammensetzt. 

Der Grundumsatz – überlebenswichtig

Jeder Mensch verbraucht Energie (angegeben in Kilokalorien), wenn er sich bewegt. Aber auch im vollkommenen Ruhezustand benötigt der Körper Energie, um die lebenserhaltenden Körperfunktionen sicher zu stellen, wie die Atmung oder die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und des Herzschlags. Die Höhe dieses sogenannten Grundumsatzes ist unterschiedlich und hängt ab von

  • Geschlecht,
  • Gewicht,
  • Größe,
  • Alter und
  • Muskel- bzw. Fettanteil.

Muskeln verbrauchen im Ruhezustand generell mehr Kalorien als Fettgewebe. Da Männer in der Regel einen höheren Anteil an Muskeln haben als Frauen, ist der Grundumsatz von Männern höher. Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, daher sinkt auch der Grundumsatz bzw. der Energieverbrauch bei Ruhe (s. Tabelle). Kinder hingegen befinden sich im Wachstum und brauchen deshalb mehr Energie. Dies gilt aufgrund der besonderen Stoffwechselsituation auch für Schwangere und Stillende.

Tabelle Grundumsatz Energie

Der Arbeitsumsatz – aktivitätsabhängig

Jede körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch. Und damit ist nicht nur Sport gemeint. Alleine schon zu stehen kostet den Körper mehr Energie als zu liegen. Daher haben beispielsweise Verkäufer einen höheren Kalorienverbrauch als Angestellte, die vorwiegend sitzend arbeiten. Der eines Bauarbeiters liegt sogar um 50 % höher als der eines Büroangestellten. Als Maß für die körperliche Aktivität verwenden Wissenschaftler den sogenannten PAL-Wert („Physical Acitivity Level“). Er ist das Verhältnis von Gesamtenergieverbrauch zu Ruheenergieverbrauch an einem Tag. Je nach beruflicher Tätigkeit und Freizeitaktivität fällt er unterschiedlich aus:

  • PAL 1,2-1,3: gebrechliche, immobile Menschen, die ausschließlich sitzen oder liegen
  • PAL 1,4-1,5: Menschen, die vorwiegend sitzend tätig sind, wie Büroangestellte, und in ihrer Freizeit wenig oder keiner anstrengenden Aktivität nachgehen
  • PAL 1,6-1,7: Menschen, die sitzen und zeitweilig gehen und stehen, wie Studenten, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität 
  • PAL 1,8-1,9: Verkäufer, Handwerker oder Kellner, die vorwiegend stehen oder gehen
  • PAL 2,0-2,4: Menschen mit körperlich anstrengender Arbeit, wie Bauarbeiter und Landwirte, oder Personen, die sehr aktiv in ihrer Freizeit sind, wie Leistungssportler.

Der PAL-Wert ist individuell sehr unterschiedlich und liegt im Alltag bei vielen Menschen bei durchschnittlich 1,35 bis 1,6. Im Alter verringert er sich für gewöhnlich.

Die empfohlene tägliche Energiezufuhr

Und wie viele Kilokalorien sollten es nun täglich sein? Die empfohlene tägliche Energiezufuhr wird durch das Multiplizieren des individuellen PAL-Wertes mit dem Ruheenergieumsatz ermittelt. Frauen im Alter von 25 bis 51 mit einem PAL von 1,4 beispielsweise wird eine Energiezufuhr von etwa 1800 Kilokalorien pro Tag empfohlen. Für Männer im Alter von 51 bis 65 Jahren sind es bei einem PAL von 1,6 täglich 2500 Kilokalorien. 

Auf eine ausgewogene Bilanz kommt es an

Dieser Wert gibt jedoch nur eine Orientierung. Denn jeder Mensch ist in seiner Körperzusammensetzung verschieden und zudem unterschiedlich körperlich aktiv. Die Aktivität kann auch innerhalb eines bestimmten Zeitraums erheblich variieren, wenn sich die Lebensumstände ändern, beispielsweise wen man seinen Job wechselt oder durch eine Verletzung eine Zeitlang keinen Sport treiben kann. Letztlich spielt die Energiebilanz eine wichtige Rolle. Ideal ist eine ausgewogene Bilanz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Autorin: Dr. Claudia Müller


Quelle:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (DACH): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 6. aktual. Ausgabe. DGE, Bonn (2020)

Erd 02/21

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