Energydrinks, Weisheits-Pillen und Ginseng-Tees − Mittel, die angeblich die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit steigern sollen. Damit werben die Hersteller von sogenanntem Brain Food. Ein Begriff, der allein aus Marketingstrategien entstanden ist.
Aber gibt es nicht vielleicht doch Lebensmittel, die unseren Gehirnstoffwechsel antreiben?

Wer kennt das nicht: Stress im Job, ein schneller Griff zum Schokoriegel, für den Energiekick zwischendurch. Denn Zucker ist Nervennahrung, das stimmt!
Allein unser Gehirn verbraucht rund 20% des aufgenommenen Zuckers. Weißer Zucker, wie in unserem Schokoriegel, lässt den Blutzuckerspiegel direkt nach dem Verzehr rasch ansteigen, innerhalb kurzer Zeit fällt er jedoch auch wieder drastisch ab. Unser Gehirn kann die Glucose (= Traubenzucker der aus der Spaltung des Zuckers entsteht) nicht speichern und wird nur über das Blut damit versorgt. Sinkt der Zuckerspiegel im Blut, sinkt auch die Leistung der Gehirnzellen.

Doch was eignet sich dann als Brainfood?

Komplexe Kohlenhydrate

Als Brainfood eignen sich komplexe Kohlenhydrate (= langkettige Vielfachzucker) aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sie gelangen nicht so schnell in den Blutkreislauf, da der Körper Zeit benötigt, um die Zucker in ihre Einzelbestandteile zu zerlegen. Somit werden große Schwankungen im Blutzuckerspiegel vermieden.
Getreide wie Hafer schenkt viel Energie für einen guten Start in den Tag. Hirse liefert Kieselsäure, die Vergesslichkeit und Müdigkeit entgegenwirkt. Außer komplexen Kohlenhydrate enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen viel Eiweiß.

Eiweiße

Neben ihrer Funktion beim Muskelaufbau, bilden die Eiweiße (= Proteine) die Basis für Hormone und Botenstoffe. Diese sind am Aufbau bestimmter Neurotransmitter, welche Signale von einer Nervenzelle zur nächsten übertagen, beteiligt und fördern dadurch die Aktivität und Konzentrationsfähigkeit. Proteine bekommen wir neben Hülsenfrüchten aus Milch und Milchprodukten, diese besitzen zudem viele Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine und Mineralstoffe

Zusammen mit den Kohlenhydraten und Eiweißen spielen sie eine wesentliche Rolle in der langfristigen Hirnleistung. Vitamine können dabei vor allem durch B-Vitamine punkten. Sie sind sowohl an der Regeneration von Nervenzellen als auch an der Bildung der Neurotransmitter beteiligt. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und einer geschwächten Gedächtnisfunktion führen. Der Körper kann B-Vitamine (ausgenommen Vitamin B12) nicht speichern, weshalb sie täglich über die Nahrung, z.B. über Milch- und Milchprodukte, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Pilze oder tierische Lebensmittel wie Fisch und Leber, zugeführt werden sollten.

Vitamin C und A, die in vielen Obst und Gemüsesorten wie Äpfel, Karotten, Paprika, Kürbis und Grünkohl vorhanden sind, kurbeln ihre Gedächtniszellen an. Ebenso die Vitamine D und E. Zusammen mit den Mineralstoffen (z.B. Magnesium, Eisen, Kalium) helfen sie Stoffwechselvorgänge zu steuern.
Zur Aufnahme von Vitamin E eignen sich Sonnenblumen- und Weizenkeimöl genauso wie Mandeln und Haselnüsse. Vitamin D finden wir vor allem in frischen, fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch. Daneben enthalten Fische auch essentielle Fettsäuren.

Fette

Als Bausteine für Zellen und Signalstoffe sind essentielle Fettsäuren (langkettige, ω3-Fettsäuren), an der Bildung von Hormonen beteiligt, durch die eine störfreie Funktion des Gehirns gewährleistet wird. Außerdem sorgen sie für eine gute Durchblutung des Gehirns, indem sie den Blutgefäßen mehr Elastizität verleihen.
Neben fettreichem Fisch können auch kaltgepressten Pflanzenöle wie Leinöl und Walnussöl als ω3-Quelle dienen.

Wasser

Unsere Gehirnzellen bestehen zu 85 Prozent aus Wasser. Sie benötigen mehr Wasser als jeder andere Bereich unseres Körpers. Auch die Fließeigenschaften des Blutes und damit der Transport von Zucker zum Gehirn werden über den Wassergehalt reguliert. Als wichtigste Flüssigkeitsquelle steht uns Wasser in allen Variationen (Mineral-, Heil-, Leitungswasser) zu Verfügung. Auch über verschiedene Lebensmittel mit einem hohen Flüssigkeitsanteil, wie Obst und Gemüse, kann ein Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs von etwa 2 Litern gedeckt werden.

Snacks

Als Snack bietet sich Studentenfutter an. Denn nicht umsonst trägt eine Mischung aus Nüssen und Trockenobst diesen Namen. Die darin enthaltenen B-Vitamine, Mineralstoffe, Energie und Eiweiße machen munter und wirken anregend auf die Konzentration.

Obwohl Schokolade essen in Sachen Blutzuckerspiegel eher nachteilig ist, müssen Schoko-Fans nicht ganz auf ihr Lebenselexier verzichten. Die im Kakao enthaltenen Polyphenole steigern nämlich die Lernfähigkeit und verbessern die Gedächtnisfunktion. Aber: Bei Milchschokolade ist der Kakaoanteil zu niedrig um die gesundheitsförderliche Wirkung zum Tragen zu bringen. Es muss schon die Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil sein. Trotzdem bitte in Maßen genießen, da der Zucker- und Fettanteil sehr hoch ist.

Höre auf deinen Körper!

Fazit: Was dem Körper gut tut, tut auch dem Geiste gut. Reichlich Wasser, viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe (Obst und Gemüse) für das langfristige Wohl. Hochwertige Fette und ausreichend Eiweiß.

Autorin: Laura Eden

Quellen:

• Wurzel B: Die Heilkraft unserer Nahrungsmittel. Natürlich schmeckt und schützt am besten!, Oesch Verlag, 2006
• Stiftung Warentest: Gehirnnahrung: Kick fürs Köpfchen, 2001 (zuletzt abgerufen 27.02.19)
  
• Neumann E: Welche Nahrung das Gehirn auf Touren bringt, WELT Redaktion, 2013 (zuletzt abgerufen 27.02.19)
  
• Lebensmittellexikon: Flüssigkeitsbedarf (zuletzt abgerufen 27.02.19)
• DGE: Referenzwerte Wasser, 2018 (zuletzt abgerufen 27.02.19)
  

März 03/19