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Vitamin C ist zum Beispiel enthalten in Petersilie, Obst, Walnüssen, Spinat, Saft, Paprika, Brokkoli....

Vitamin C – das Power-Vitamin gegen Erkältungen?

Vitamin C ist für die Gesundheit unentbehrlich. Wozu braucht der Körper den Nährstoff, reicht die Menge, die wir mit dem Essen aufnehmen aus und ist eine Extraportion bei Erkältungen hilfreich? 

Wozu braucht unser Körper Vitamin C?

Unser Körper benötigt Vitamin C für eine ganze Reihe von Stoffwechselreaktionen. So wird es unter anderem bei der Herstellung von Kollagen (Bindegewebe), Knochen, Zähnen und verschiedenen Hormonen sowie im Stoffwechsel von Eiweißbausteinen gebraucht. Als Antioxidationsmittel ist es in der Lage, freie Radikale abzufangen und unschädlich zu machen. Dadurch wirkt das Vitamin Zell- und Organschäden entgegen. Im Magen hemmt es die Bildung sogenannter Nitrosamine, wodurch sich offenbar das Magenkrebsrisiko verringern kann, im Dünndarm begünstigt es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Ferner zeigen zahlreiche Beobachtungsstudien, dass eine Vitamin-C-reiche Ernährung dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf- und auch Krebserkrankungen zu reduzieren. 

Wie viel Vitamin C benötigen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich110 mg Vitamin C für Männer und 95 mg für Frauen. Schwangere und Stillende benötigen mehr durch den Bedarf des ungeborenen Kindes und die Abgabe von Vitamin C über die Muttermilch. Die DGE empfiehlt daher Schwangeren 105 mg und Stillenden 125 mg Vitamin C täglich. Auch für Raucher liegen die Empfehlungen mit 155 mg für Männer und 135 mg für Frauen deutlich höher, da sie niedrigere Vitamin-C-Konzentration im Blut haben und zudem mehr von diesem Nährstoff verbrauchen. 

Sind wir ausreichend mit Vitamin C versorgt?

Wie die Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, nimmt der Großteil der deutschen Bevölkerung ausreichend Vitamin C mit der Nahrung auf. Das ist auch nicht schwer: Obst und Gemüse und daraus hergestellte Säfte und Smoothies liefern reichlich Vitamin C.
Bereits 150 mg Vitamin C sind in folgenden Lebensmittelkombinationen enthalten:

  • 1 Orange + 1 Apfel + 3 EL Sanddornsaft (z. B. in Obstsalat oder Müsli)
  • ½ rote Paprika + 25 g schwarze Johannisbeeren
  • 150 g Brokkoli + 1 Kiwi + 2 Tomaten
  • 150 Grünkohl + 1 Glas Orangensaft

Da das Vitamin empfindlich auf Sauerstoff und hohe Temperaturen reagiert und zudem wasserlöslich ist, sollten Gemüse und Obst nur kurz, aber gründlich gewaschen werden. Gemüse am besten nur kurz dünsten, damit möglichst wenig Vitamin C verloren geht.

Reicht die Vitamin-C-Zufuhr nicht aus, kommt es zunächst zu allgemeinen Symptomen wie Müdigkeit, einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte und verzögerter Wundheilung. Die klassische Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut tritt bei uns nur noch sehr selten auf. Dabei kommt es bedingt durch schwache Kollagenfasern zu Blutungen im ganzen Körper, zum Beispiel am Zahnfleisch, in den Muskeln und Organen.

Schützt eine Extraportion Vitamin C vor Erkältungen? 

Da ein Vitamin-C-Mangel Erkältungen begünstigen kann, könnte man im Umkehrschluss denken, dass eine besonders hohe Zufuhr, zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel, einer Erkältung vorbeugen müsste. Allerdings ist es wissenschaftlich nicht erwiesen, dass Extraportionen Vitamin C von mindestens 200 mg pro Tag Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung verhindern oder heilen kann. Wissenschaftler stellten anhand einer Auswertung von 29 Studien fest, dass sich lediglich bei Menschen, die starker körperlicher Anstrengung und kaltem Klima ausgesetzt waren, wie Marathonläufer, Skifahrer oder Soldaten in kalter Umgebung, die Infektanfälligkeit um die Hälfte verringerte. Die Erkältungsdauer reduzierte sich durch die regelmäßige Einnahme bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 14 %. Die Schwere der Erkältung verringerte sich ebenso. Wurde Vitamin C erst bei Einsetzen der Erkältungssymptome, also zur Behandlung, eingenommen, hatte dies allerdings keinen Einfluss auf die Schwere und Dauer der Erkältung. 

Fazit

Die Autoren der Studie halten die routinemäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten zur Vorbeugung von Erkältungen für nicht gerechtfertigt, da dadurch nicht weniger Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung auftreten. Auch die DGE empfiehlt keine gewohnheitsmäßige Einnahme von Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen. Möglicherweise ist sie für Personen hilfreich, die sich kurzzeitig körperlich stark anstrengen. Die Allgemeinbevölkerung hat jedoch keinen Zusatznutzen und wer auf frisches Obst und Gemüse setzt, braucht einen Vitamin-C-Mangel nicht zu befürchten.

Autorin: Dr. Claudia Müller, Bonn
Foto: ©Yulia - stock.adobe.com


Quellen:

März 10/21

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