Die Schwangerschaft ist eine spannende und ganz besondere Zeit, die viele Frauen voller Vorfreude genießen. Gleichzeitig kann diese Lebensphase aber auch unerwartete Unsicherheiten, Sorgen oder Zweifel bereithalten. Bewegung im richtigen Maß hilft der werdenden Mutter, fit und entspannt in die noch spannendere Familienzeit zu starten.

Schonen oder schnaufen?

Gerade bei der ersten Schwangerschaft sehen sich manche Frauen vielen gut gemeinten Ratschlägen gegenüber: „Schone dich! Pass auf dich auf! Gefährde das Baby nicht!“ Natürlich ist die Schwangerschaft eine ganz besondere Lebensphase und die Frau trägt auf einmal nicht mehr nur Verantwortung für sich selbst, sondern auch für das heranwachsende Baby. Dennoch sind allzu viel Vorsicht oder Verhaltensänderungen meist nicht nötig, denn es gilt sowohl bei der Ernährung als auch beim Thema Bewegung zum größten Teil das Gleiche wie für Nicht-Schwangere: Ernähre dich ausgewogen und bewege dich regelmäßig!

Bewegung zur Geburtsvorbereitung

Schwangere, die sich viel bewegen, fühlen sich insgesamt wohler. Das liegt unter anderem daran, dass Bewegung und Sport Stress abbauen und im Gehirn die Produktion der sogenannten Glückshormone ankurbeln. Gleichzeitig sorgt Bewegung für eine stabile Muskulatur und lässt aktive Frauen seltener unter den typischen Rückenschmerzen leiden, die während der Schwangerschaft auftreten können. Auch einem Schwangerschaftsdiabetes kann durch ausreichende Bewegung vorgebeugt werden. Da der Embryo an den Blutkreislauf der Mutter angeschlossen ist, bekommt er die Vorteile von Bewegung ebenfalls zu spüren – durch die tiefere Atmung und den erhöhten Puls der Mutter wird das Baby besser mit Sauerstoff versorgt.

Und tatsächlich darf man eines nicht vergessen: Eine Geburt kann körperlich sehr anstrengend sein! Wie gut, wenn man also in den vorausgegangenen Monaten ein gewisses Fitnesslevel halten oder aufbauen konnte. Und wer grundsätzlich fit ist, dessen Körper erholt sich auch schneller nach der Geburt. 

Welcher Sport ist wann der Richtige?

Sofern keine Risikoschwangerschaft vorliegt, sollten Schwangere sich – genau wie alle Erwachsenen – mindestens 30 Minuten am Tag bewegen, und das an wenigstens fünf Tagen pro Woche. Dabei zählen schon Bewegungshäppchen von 10 Minuten, die am Ende des Tages addiert werden können. Schwangere, die bisher wenig bis keinen Sport gemacht haben, sollten vertraute Bewegungsformen mit geringem Verletzungsrisiko wählen, zum Beispiel Walken, Schwimmen und Fahrradfahren. Wer gleichzeitig andere Schwangere kennen lernen möchte, ist in speziellen Kursen wie Schwangerschaftsyoga oder Aquafitness für Schwangere gut aufgehoben. Dort nehmen die Kursleiterinnen und -leiter Rücksicht auf die stetig wachsenden Bäuche und passen die Intensität der Übungen entsprechend an.

Routinierte Sportlerinnen können meist bis gegen Ende der Schwangerschaft bei ihrer Sportart bleiben, sofern es sich nicht um eine sehr körperbetonte Kontaktsportart handelt (z. B. Kampfsport, Rugby oder Eishockey). Für Wanderlustige gilt wegen des geringeren Sauerstoffgehalts in der Höhenluft die Empfehlung, während der Schwangerschaft möglichst nicht über 2000 m aktiv zu sein, wenn man dies nicht gewohnt ist.

Übrigens…

Am allerbesten trainiert der werdende Papa gleich mit, denn häufig nehmen auch die Männer im Laufe der Schwangerschaft aus Solidarität ein paar Kilos zu. Eine gute Übersicht mit Tipps für werdende Eltern rund um Bewegung und Ernährung bietet die kostenlose Broschüre „Fit durch die Schwangerschaft“ des Bundeszentrums für Ernährung.

Sport macht die Milch sauer – oder doch nicht?!

Sobald das Baby da ist, folgen neue Herausforderungen. Der bisher gewohnte Tagesablauf hat keine Bedeutung mehr, das Stillen muss sich einspielen und manche Frauen kämpfen aufgrund der Hormonumstellung nach der Entbindung mit dem „Babyblues“. Gerade auch in dieser Zeit ist es wichtig und hilfreich, nach und nach wieder regelmäßige leichte Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das hebt die Stimmung, gibt dem Tag Struktur und vermittelt ein gutes Körpergefühl. Und der teils noch kursierende Mythos, Sport sei während der Stillzeit ungünstig oder mache gar die Muttermilch sauer, darf getrost als Ammenmärchen abgelegt und vergessen werden.

Autorin: Verena Elias, Forum ernähren, bewegen, bilden im Landratsamt Breisgau-Hochschwarzwald

 Foto: ©Syda Productions - stock.adobe.com

Quellen:

• Netzwerk Gesund ins Leben: Sport und Bewegung in der Schwangerschaft (zuletzt abgerufen: 11.01.2022)
• Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Fit und gesund durch die Schwangerschaft (zuletzt abgerufen: 11.01.2022)

März 01/22